「ランニングをすると子どもの身長は伸びる？」
「たくさん走れば成長ホルモンが増えて、背が高くなる？」
「長距離をやりすぎると、逆に身長が伸びなくなる？」
成長期の運動は、心肺機能・筋力・骨の健康などに重要です。 ただし、ランニングという特定の運動によって最終身長を高くできることは証明されていません。
先に結論｜ランニングは健康な成長に役立ちますが、「走れば背が伸びる」わけではありません
「走っているのに身長が伸びない」と心配な方へ
身長の伸び方は、年齢や思春期の進み方によって大きく変わります。 運動量を増やす前に、過去2〜3年の身長記録から成長速度を確認しましょう。
子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？ →子どもの身長は、主に長い骨の両端にある骨端線（成長板）で軟骨細胞が増殖・成熟し、 骨へ置き換わることで伸びていきます。
この過程には、遺伝、成長ホルモン・IGF-1、甲状腺ホルモン、性ホルモン、 栄養状態、思春期の時期、骨の成熟など多くの要因が関係します。
子どもの運動と成長に関するレビューでは、 通常の身体活動が直線的な成長速度や最終身長を高くするという明確な効果は確立していません。 一方で、適切な身体活動が身長の伸びを妨げるという根拠もありません。
バスケットボールや水泳と同じく、「走る競技だから身長が伸びる」とは言えません
競技ごとに選手の平均身長が違うのは、競技特性による選抜や遺伝、成熟時期などの影響もあります。 「背が高い選手が多い競技＝その競技をすれば背が高くなる」とは限りません。
運動をすると、強度や時間、年齢、思春期の進み方などに応じて、 成長ホルモンの分泌が一時的に増えることがあります。
ただし、運動直後に成長ホルモンが増えることと、その子の最終身長が高くなることは別です。 運動に対する成長ホルモン反応は複雑で、思春期の段階、運動強度、栄養状態などによっても変化します。
成長ホルモンだけで身長は決まりません
成長ホルモンは成長に重要ですが、最終身長には遺伝・栄養・甲状腺機能・性ホルモン・骨年齢など複数の要因が関係します。 「GHを出すためにたくさん走る」という考え方ではなく、健康のための運動として取り入れましょう。
ランニングを「身長を伸ばす方法」と考える必要はありませんが、 子どもの健康にとって有用な身体活動の一つです。
心肺機能・持久力
走る・速歩きなどの有酸素運動は、心肺持久力を高める身体活動になります。
骨の健康
走る・跳ぶなど体重を支える運動は、成長期の骨の健康づくりに役立ちます。
筋力・運動能力
下半身や体幹を使い、スポーツに必要な基礎体力を高める一つの方法になります。
心身の健康
WHOは子どもの身体活動について、心肺・筋力・骨・心血管代謝・認知・メンタルヘルスなどへの健康効果を示しています。
身長を伸ばす目的で「毎日3km」「週○回ランニング」と決める医学的な基準はありません。
WHOは5〜17歳について、1日平均60分以上の中〜高強度の身体活動を推奨しています。 その中心は有酸素活動で、筋肉・骨を強化する活動も週3日以上取り入れることが推奨されています。
60分すべてをランニングにする必要はありません
お子様が楽しめる活動を組み合わせ、年齢・体力・競技経験に応じて量を調整してください。 現在あまり運動していない場合は、いきなり長距離を走らず短い時間から徐々に増やしましょう。
「長距離ランナーは小柄だから、走ると身長が止まる」と考える必要はありません。 通常のランニング自体が最終身長を低くするとする確立した根拠はありません。
一方、成長期の選手で注意したいのが、 運動で使うエネルギーに対して食事から摂るエネルギーが不足する状態です。
長距離競技では「たくさん練習する＋食事量が少ない」の組み合わせに注意
問題のある低エネルギー利用可能性が続くと、 成長・思春期、骨の健康、月経、免疫、パフォーマンスなどに影響する可能性があります。 これは男女どちらの選手にも起こり得ます。
特に以下の変化が複数みられる場合は、練習量と栄養状態を見直してください。
ランニング量が増えれば、身体が必要とするエネルギー量も増えます。 成長期は身体を成長させるためのエネルギーと、運動に使うエネルギーの両方が必要です。
主食を抜かない
ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、ランニングの主要なエネルギー源です。
たんぱく質を毎食とる
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせます。プロテインは必要な場合の補助であり、食事の代わりではありません。
鉄・カルシウム・ビタミンDなどにも注意
成長期のアスリートでは、骨の健康や造血に必要な栄養素も重要です。
練習後だけでなく1日全体で補う
補食も利用し、朝・昼・夕食を含む一日全体で必要なエネルギーを確保します。
「走ればお腹が空くから栄養を多く吸収できる」と単純に考えるのではなく、 運動量が多いほど意識して食事量を確保すると考えましょう。
成長期は骨・筋肉・腱の成熟途中であり、大人と同じ練習量をそのまま当てはめることはできません。 青少年のランニングでは、成長期特有の骨端部や使いすぎによる障害にも注意が必要です。
ランニングを休み、受診を考えたい症状
疲労骨折は、転倒など一度の強い外力ではなく、走る・跳ぶなどの負荷が繰り返されることで起こることがあります。
成長期のランニングで痛みが続く場合は、「成長痛」と自己判断して走り続けず、整形外科へ相談してください。
身長が伸びにくい理由を「運動不足」や「走りすぎ」だけで判断することはできません。 次の情報を確認すると、現在の成長状態を把握しやすくなります。
1｜過去2〜3年の成長曲線
同年代の平均より低いかだけでなく、以前の成長ラインから下向きに外れていないかを確認します。
2｜1年間の成長速度
思春期前ではおおむね年間4〜7cm程度が一般的な参考範囲ですが、年齢や成熟度によって異なります。
3｜思春期の進み方
声変わり・初経などの時期によって、身長が大きく伸びるタイミングや残る成長期間が変わります。
4｜体重・食事量
走行距離が増えてから体重が減っていないか、食事量が練習量に見合っているかを確認します。
5｜骨年齢・骨端線
今後どの程度成長する余地があるかを考える際は、実年齢だけでなく骨の成熟度も重要な情報です。
相談を考えたい成長パターン
成長速度について： 子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？
身長が伸びない原因について： 身長が伸びない理由・低身長の基準と受診目安
まず相談したい方｜小児低身長 無料カウンセリング
「運動を増やした方がいい？」「走りすぎていないか心配」「病院へ行くほど低いかわからない」という段階からご相談いただけます。
今後の成長余地を詳しく確認したい方｜身長予測シミュレーション
これまでの成長記録から成長曲線を確認し、手のレントゲンによる骨年齢・骨端線、採血などから現在の成長状態を確認します。
※予測結果は将来の最終身長を保証するものではありません。
お子様がランニングを楽しんでいるのであれば、身長を理由にやめる必要はありません。 走ることだけに偏らず、十分な食事・睡眠・休養を確保しながら、成長記録を継続して確認していきましょう。
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参考情報
西新宿本院・横浜駅前院では、小児低身長無料カウンセリング、身長予測シミュレーション、成長ホルモンプランに対応しています。 スポーツを続けながら身長の伸びが気になる場合も、成長曲線や骨の成熟度などから現在の成長状態を確認できます。 未成年の患者様は親権者の方の同伴が必要です。
対応
小児低身長無料カウンセリング／身長予測シミュレーション／成長ホルモンプラン
アクセス
西新宿駅より徒歩2分／新宿駅より徒歩7分／都庁前駅より徒歩7分
診療時間
9:15〜18:00
通常の最終受付
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※診療日・受付時間・予約枠などは変更される場合があります。来院前に公式ページ・予約画面で最新情報をご確認ください。
| 経歴 |
|---|
| 東北大学医学部医学科 卒 |
| 湘南藤沢徳洲会病院 内科・救急科・整形外科 |
| いわき市医療センター 整形外科 |
| 竹田綜合病院 整形外科 |
| 山形市立病院済生館 整形外科 |
| Mahidol Univ. Ramathibodi hospital 整形外科（タイ） |
| いしがみ整形外科クリニック |
| SBC整形外科クリニック |
| 運営クリニック | SBC整形外科クリニック 西新宿本院 |
|---|---|
| 住所 | 〒160-0023 東京都新宿区西新宿7-21-3 新宿大京ビル7階 |
| お問い合わせ | 0120-962-992 |
| 院長 | 沼倉 裕堅 医師 |
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