ウェイトトレーニングで身長は伸びない？中学生の筋トレと骨端線への影響を解説

「中学生が筋トレをすると身長が止まる？」
「バーベルやダンベルを使うと骨端線に悪い？」
「部活でウェイトトレーニングが始まったけれど大丈夫？」

成長期のお子様がウェイトトレーニングを始めると、 「筋肉がつくと骨が伸びなくなる」「重いものを持つと身長が止まる」と心配されることがあります。

筋トレで身長が止まるって本当？現在は「適切な筋トレなら悪影響は示されていない」

「子どもの筋トレは身長を止める」という説は長く広まってきましたが、 現在の小児スポーツ医学では、適切に設計され、正しいフォームで監督下に行うレジスタンストレーニングが、 身長の伸びや骨端線の健康に悪影響を与えるとは示されていません。

米国小児科学会（AAP）も、適切に設計されたレジスタンストレーニングについて、 子ども・思春期の直線的な身長成長や骨端線に明らかな悪影響は認められていないとしています。

ただし「筋トレなら何をしても安全」という意味でもありません。 成長期では骨・腱・筋肉の成熟が大人と同じではないため、トレーニング方法を年齢・体格・経験に合わせる必要があります。

ウェイトトレーニングで骨端線は傷つく？問題は「筋トレそのもの」よりケガです

成長期の骨には、身長の伸びに関わる骨端線（成長板）があります。 骨端線が残っている時期に強い外力が加われば、スポーツや転倒などと同様に骨端線損傷が起こる可能性はあります。

しかし、これは「ウェイトを持つと骨端線が閉じる」という意味ではありません。 問題になるのは、落下事故、無理な重量、フォーム不良、指導者不在、痛みを我慢した継続などによって外傷が起こるケースです。

成長期に筋トレをするメリット｜筋力・骨・スポーツ障害予防に役立つことがあります

適切なレジスタンストレーニングは、単に筋肉を大きくするためだけのものではありません。 子ども・思春期では、筋力や運動技能の向上、骨の健康、スポーツパフォーマンスなどに役立つことがあります。

身長が気になる子の筋トレで、本当に注意したい3つのこと

1．無理な高負荷によるケガ

成長期に最も注意したいのは、筋肉がつくことではなく外傷です。 重量物の落下、フォームが崩れた状態での反復、疲労時の無理な挙上などでは、 筋・腱・関節・骨にケガが起こる可能性があります。

2．運動量に対して食事量が足りない

部活やクラブ活動に加えてウェイトトレーニングを行うと、消費エネルギーは増えます。 トレーニング量だけ増えて食事量が追いつかない状態が続けば、成長や骨の健康、疲労回復に影響する可能性があります。

3．休養不足・同じ部位への反復負荷

毎日同じ筋群を高負荷で追い込む必要はありません。 競技練習・試合・体育・筋トレをすべて合わせた総運動量を考え、 身体が回復する時間を確保してください。

中学生・高校生が安全にウェイトトレーニングを行う6つのポイント

ウェイトトレーニングは何歳から？「○歳から」より指示を守れるかが重要

筋力トレーニングを始められる年齢を、すべての子どもに共通する「○歳以上」と一律に決めることはできません。 年齢だけでなく、指示を理解して安全なフォームを再現できるか、集中して取り組めるかを確認します。

思春期の始まりや身体の成熟には大きな個人差があります。 同じ中学1年生でも、骨の成熟度や体格、筋力、競技経験は異なるため、学年だけで負荷を決めないことが重要です。

筋トレ中・筋トレ後に痛みが出たら？「成長痛」で片づけない

トレーニング後の軽い筋肉痛は珍しくありませんが、 関節や骨の一点が痛む、腫れる、動かすと鋭く痛む症状は別です。

成長期は骨端部や腱の付着部にスポーツ障害が起こることがあります。 痛みを我慢してトレーニング量を増やさず、必要に応じて整形外科で状態を確認してください。

身長を考えるなら、筋トレより「食事不足・睡眠不足」にも注意

食事｜たんぱく質だけ増やせばよいわけではありません

トレーニングをしている子どもは、身体の成長に必要なエネルギーに加えて、運動で消費した分も補う必要があります。 たんぱく質は重要ですが、炭水化物・脂質・カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミン類などを含め、 十分な総エネルギー量を確保することが大切です。

睡眠｜トレーニングの回復と成長の両方に必要

成長ホルモンは睡眠開始後の深いノンレム睡眠と関連して分泌されます。 「何時までに寝れば身長が伸びる」という固定時刻だけを意識するのではなく、 年齢に合った睡眠時間を確保し、運動による疲労を翌日に持ち越さない生活を整えましょう。

筋トレをしている子の身長が心配なら確認したい5項目

「ウェイトトレーニングを始めた時期と身長の伸びが小さくなった時期が重なった」としても、 それだけで筋トレが原因とは判断できません。

詳しくは以下の記事も参考にしてください。

子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？ →

身長が伸びない理由・原因は？低身長の基準や受診目安 →

ウェイトトレーニングと身長についてよくある質問

まとめ｜成長期の筋トレは「身長が止まるか」より安全なやり方が重要

部活動やスポーツで筋力トレーニングを取り入れること自体を過度に怖がる必要はありません。 安全な方法で身体を強くしながら、身長の伸びについては成長記録を継続して確認していきましょう。

子どもの身長・成長について相談するならSBC整形外科クリニック

西新宿本院・横浜駅前院では、小児低身長のご相談、身長予測シミュレーション、成長ホルモンプランに対応しています。 スポーツを続けながら身長の伸びが気になる場合も、成長記録をもとに現在の状態を確認できます。 未成年の患者様は親権者の方の同伴が必要です。

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