成長ホルモンは夜何時に出る？22時〜2時・寝始め3時間説を医学的に解説

「成長ホルモンは夜の何時に出る？」「22時〜2時がゴールデンタイム？」「寝始め3時間が重要？」と気になる方も多いでしょう。

成長ホルモンは何時に出る？｜時計の時刻では決まりません

このページでは「22時〜2時」「寝始め3時間」といった睡眠時間帯に関する疑問を中心に解説します。成長ホルモンの24時間の分泌リズムそのものは、「成長ホルモンの分泌ピークはいつ？1日の分泌リズムと睡眠の関係」で詳しく解説しています。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、子どもの骨や体の成長だけでなく、成人後も代謝や筋肉などの維持に関わっています。

分泌量は一日中一定ではなく、増えたり減ったりを繰り返すパルス状分泌です。

睡眠と成長ホルモンには密接な関係があります。小児を含む睡眠と成長ホルモンに関するレビューでは、睡眠開始後早期の最初の徐波睡眠と、大きな成長ホルモン分泌が時間的に関連することがまとめられています。

成長ホルモンの分泌量は年齢や思春期によっても変化します。年齢による違いは、「成長ホルモンは何歳がピーク？思春期・年齢による分泌量の変化」をご覧ください。

「22時〜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」は本当？

22時〜2時という時計上の時間帯だけに、成長ホルモンが集中して分泌されるわけではありません。

成長ホルモンの睡眠に伴う大きな分泌は、固定した時刻よりも睡眠開始と睡眠段階に関連します。

だからといって、「何時に寝ても睡眠時間さえ同じならよい」という意味でもありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもについて、朝は光を浴びて朝食をとり、日中に体を動かし、夜更かしの習慣化を避けることを勧めています。

「寝始め3時間」「入眠90分後」が一番大切？

「眠り始めの3時間に成長ホルモンが集中する」「入眠90分後が必ず最大」という説明も、子ども全員に当てはまる固定ルールとして扱うのは適切ではありません。

睡眠周期や睡眠段階の長さは一定ではなく、年齢・個人・その日の睡眠状態によって変動します。そのため、「入眠から90分」という数字を全員共通の分泌ピークとして扱うことはできません。

重要なのは、最初の深いノンレム睡眠と成長ホルモンの大きな分泌が関連するという点です。

家庭用スマートウォッチなどで表示される「深い睡眠」の数字だけを見て、成長ホルモンの分泌量や身長の伸びを判断することもできません。

子どもは何時間寝ればよい？｜年齢別の睡眠時間の目安

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもの睡眠時間について次の目安が示されています。

※1〜2歳、3〜5歳の値は、同ガイドが米国睡眠医学会の推奨として紹介している目安です。厚生労働省は小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨しています。適切な睡眠時間には個人差があります。

大切なのは、22時という時刻だけに合わせることではなく、起床時刻から逆算して、年齢に応じた睡眠時間を確保できる就寝時刻を考えることです。

※これらは心身の健康のための睡眠時間の目安です。「この時間以上眠れば身長が高くなる」「下回ると身長が伸びない」という身長専用の基準ではありません。

良い睡眠のために家庭でできること

「成長ホルモンをたくさん出すための睡眠法」を探すより、子どもが規則正しく十分に眠れる生活環境を整えることが現実的です。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、夜間の明るい光やスマートフォンなどの光環境が睡眠・覚醒リズムへ影響しうるため、夜は強い光を避けることが勧められています。

「必ず寝る2時間前にスマホを禁止する」といった一律のルールにする必要はありません。まずは寝床へのスマートフォンの持ち込みを避ける、夜は画面を見続けないなど、家庭で継続できる工夫から始めましょう。

食事・睡眠・運動と身体発育全体については、「子どもの発育・成長に必要なことは？食事・睡眠・運動と身長の関係」をご覧ください。

睡眠不足だと身長が伸びない？｜睡眠だけで身長は決まりません

十分な睡眠は、子どもの心身の健康に重要です。しかし、「1日○時間未満なら身長が伸びない」「睡眠時間を増やせば最終身長が高くなる」という単純な関係ではありません。

身長には、遺伝・体質、栄養状態、成長ホルモンや甲状腺ホルモンなど、思春期の時期、骨の成熟、慢性疾患など多くの要因が関係します。

また、日本小児内分泌学会は、成長ホルモンの分泌を一時的に促進しても、それだけで成長率が上がるとは限らないことを示しています。「成長ホルモンを一時的に多く出すこと」と「最終身長を高くすること」は同じではありません。

身長の伸びが気になるときは「睡眠時間」より成長曲線を確認する

「最近寝るのが遅いから背が伸びていないのでは」と心配な場合も、まず確認したいのは過去からの身長の推移です。

−2SD以下は低身長の一つの目安ですが、−2SD以下＝成長ホルモン不足ではありません。また、成長ホルモンはパルス状に分泌されるため、通常の単回採血だけで成長ホルモン分泌不全性低身長症を診断することはできません。

日本小児内分泌学会では、成長ホルモン分泌不全性低身長症と診断して治療を開始するには、原則として2種類以上の成長ホルモン分泌刺激試験で成長ホルモン不足を確認することが必要としています。

年間の身長の伸びについては、「子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？小学生・中学生の成長速度と受診目安」をご覧ください。

「何時に寝れば伸びる？」ではなく、この先あと何cm伸びるか知りたい場合

就寝時刻や睡眠時間だけでは、残りの成長量や最終身長を予測することはできません。

成長ホルモンの分泌時間と睡眠についてよくある質問

Q. 成長ホルモンは夜何時に一番出ますか？

すべての子どもに共通する固定時刻はありません。睡眠に伴う大きな分泌は、一般に入眠後早期の最初の深いノンレム睡眠と時間的に関連します。

Q. 夜10時までに寝ないと身長は伸びませんか？

そのような固定ルールはありません。22時〜2時だけが成長ホルモンの分泌時間というわけではありません。ただし、夜更かしによって必要な睡眠時間が不足しないよう、起床時刻から逆算して就寝時刻を考えることが大切です。

Q. 最初の3時間だけぐっすり寝れば十分ですか？

いいえ。睡眠開始後早期の深いノンレム睡眠と成長ホルモン分泌には関連がありますが、最初の3時間だけ眠ればよいという意味ではありません。年齢に合った睡眠時間全体を確保してください。

Q. 睡眠時間を増やせば身長も高くなりますか？

必要な睡眠を確保することは健康な発育に重要ですが、睡眠時間を増やした分だけ最終身長が高くなるという関係ではありません。身長には遺伝・栄養・ホルモン・思春期・骨成熟・病気など多くの要因が関係します。

Q. 夜更かしが続いているので成長ホルモン検査を受けるべきですか？

夜更かしだけを理由に成長ホルモン分泌不全症を疑うものではありません。身長が−2SD以下、成長曲線が継続して下がる、年間成長速度が以前より低下するなど、実際の成長に気になる変化がある場合は小児科・小児内分泌科などへご相談ください。

まとめ｜成長ホルモンは「何時に寝るか」だけで考えない

十分な睡眠は子どもの心身の健康に大切です。ただし、「22時までに寝られなかったから身長が伸びない」と過度に心配する必要はありません。時計の時刻だけにこだわらず、年齢に必要な睡眠時間と規則的な生活リズムを整えましょう。

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