身長を伸ばす最適な睡眠時間は？睡眠の質を上げる方法も紹介

「身長を伸ばすには、子どもを何時間寝かせればいい？」
「22時までに寝ないと成長ホルモンが出ない？」
「毎日しっかり寝ているのに、身長の伸びが少ない気がする」

「寝る子は育つ」といわれるように、睡眠は成長期の子どもにとって大切です。

ただし、「○時間寝れば○cm伸びる」「22時〜2時に眠れば背が高くなる」という単純なものではありません。

成長ホルモンは睡眠と関係していますが、重要なのは特定の時刻だけではありません。

朝起きる時刻から逆算して十分な睡眠時間を確保し、朝は光を浴びる、夜更かしを習慣化しない、寝室へスマートフォンを持ち込まないなど、生活リズム全体を整えることが基本です。

この記事では、子どもの年齢別の睡眠時間、成長ホルモンとの関係、いわゆる「睡眠のゴールデンタイム」、家庭で見直せる睡眠習慣、そして十分寝ているのに身長の伸びが気になる場合に確認したいことまで解説します。

子どもの身長を考えるときの睡眠時間｜年齢別の目安

厚生労働省の「こどもの睡眠」では、米国睡眠医学会の推奨時間として、年齢別に次の睡眠時間が紹介されています。

年齢	睡眠時間の目安
1〜2歳	11〜14時間
3〜5歳	10〜13時間
小学生	9〜12時間
中学生・高校生	8〜10時間

参考： 厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」

「何時に寝る？」より、起床時刻から逆算する

学校がある日は、起床時間を大きく動かすことが難しいため、まず朝起きる時刻を基準に考えてみましょう。

例えば、朝6時30分に起きる小学生が9時間の睡眠を確保する場合、就寝時刻は21時30分頃になります。

朝7時に起きる中学生が8時間確保する場合なら、23時頃までには眠れている必要があります。

「絶対に21時に寝かせる」と時刻だけを固定するより、必要な睡眠時間を確保できる生活スケジュールになっているかを確認するほうが実践的です。

睡眠と成長ホルモンはどう関係する？

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、肝臓などでIGF-1という成長因子の産生を促すなど、子どもの骨や身体の成長に関係しています。

成長ホルモンは24時間一定に出続けるのではなく、波のように分泌されます。

子どもでは、睡眠開始後の徐波睡眠と成長ホルモンの分泌パルスが時間的に関連することが研究で確認されています。

睡眠は成長ホルモンだけのために必要なのではなく、子どもの身体・脳・心を休ませ、健康な発達を支える基本的な生活習慣として考えることが重要です。

参考： Calvert ME, et al. Acute Sleep Disruption Does Not Diminish Pulsatile Growth Hormone Secretion in Pubertal Children.

「22時〜2時が身長のゴールデンタイム」は本当？

「成長ホルモンは22時〜2時に最も多く分泌されるから、その時間には絶対に寝ていなければならない」と聞いたことがある方も多いでしょう。

成長ホルモンの大きな分泌は睡眠開始後にみられることが知られており、時計の時刻そのものより、睡眠と覚醒のリズムが関係します。

だからといって、「深夜2時から寝て10時間眠れば同じ」と考えるのもおすすめできません。

学校生活のある子どもが深夜まで起きていれば、起床時刻は変わらないため睡眠時間が不足しやすくなります。厚生労働省も、早寝・早起きの習慣を保ち、夜更かしの習慣化を避けることを案内しています。

夜10時を過ぎたら、もう手遅れ？

いいえ。1日22時を過ぎたからといって、その日の成長ホルモンが出なくなったり、身長が伸びなくなったりするわけではありません。

大切なのは一度の就寝時刻より、慢性的な睡眠不足や夜型生活を避け、長期的に十分な睡眠をとれる習慣をつくることです。

子どもの睡眠を整える5つのポイント

「睡眠の質を上げる」というと特別な方法が必要に思えますが、まずは毎日の生活リズムと寝室環境を整えることから始めましょう。

1．朝は太陽の光を浴びる

朝の光は体内時計の調整に役立ちます。

朝起きたらカーテンを開ける、朝食をとるなど、朝と夜のメリハリをつけることを意識しましょう。

2．寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まない

就寝前まで動画やSNS、ゲームを続けていると、寝る時間そのものが後ろにずれやすくなります。

厚生労働省では、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることを良い睡眠につながる方法として紹介しています。

3．日中に身体を動かす

適度な運動習慣は、良質な睡眠を確保するうえでも役立ちます。

「バスケットボールをすれば身長が伸びる」といった特定の競技にこだわる必要はありません。外遊びやスポーツなど、無理なく継続できる活動を取り入れましょう。

4．寝室を暗く・静かで過ごしやすい環境にする

明るすぎる照明、テレビの音、暑すぎる・寒すぎる室温などは、眠りにくさにつながることがあります。

寝室はできるだけ暗く静かにし、子どもが無理なく眠れる温度や寝具へ整えます。

5．就寝直前の食事を避ける

「必ず寝る3時間前までに夕食を終える」と固定する必要はありません。

一方、厚生労働省では、朝食をしっかりとり、就寝直前の夜食を控えることが睡眠・覚醒リズムを整える方法として紹介されています。

参考： 厚生労働省「良い睡眠をとるためのポイント」

睡眠時間を増やせば、最終身長も高くなる？

睡眠は、子どもの健康な成長を支えるために重要です。

しかし、必要な睡眠を確保したうえでさらに睡眠時間を増やせば、その分だけ身長が高くなるというものではありません。

子どもの身長には、睡眠以外にもさまざまな要素が関係します。

そのため、「身長が伸びない＝睡眠時間が足りない」と決めつけないことも大切です。

低身長の原因や確認方法については、 「小学生の身長を伸ばす方法｜低身長の原因・受診目安・治療法」 も参考にしてください。

十分寝ているのに身長が伸びないときは何を確認する？

お子様が十分な睡眠をとれているにもかかわらず、身長の伸びが気になる場合があります。

このとき、「もっと早く寝かせればいいのでは」と睡眠時間だけを増やすより、これまでの成長経過そのものを確認してみましょう。

まずは1年間で何cm伸びたかを見る

母子手帳や学校の健康診断結果などが残っていれば、過去の身長を並べてみてください。

日本小児内分泌学会では、身長が気になる場合に成長曲線を作成し、これまでの成長パターンを確認することを案内しています。

外部リンク： 日本小児内分泌学会「低身長」

SBCの 「子どもの低身長チェック」 では、年齢・性別・現在の身長から目安を確認できます。

「まだどれくらい伸びる？」には骨の成熟度も関係する

同じ年齢・同じ身長の子どもでも、思春期や骨の成熟が進んでいる程度は一人ひとり異なります。

手のレントゲンなどから骨年齢・骨端線の状態を評価することで、今後の成長期間を考えるための情報が得られます。

骨端線について詳しくは、 「骨端線はどこから閉じる？閉じる順番・年齢と身長の伸び」 をご覧ください。

睡眠を見直すだけで様子を見続けないほうがよいケース

身長が気になる場合、生活習慣を整えることは大切です。

一方で、次のような場合には「もう少し寝かせて様子を見よう」だけで判断せず、成長状態について医療機関への相談をご検討ください。

「何科へ相談すればいい？」という方は、 「子どもの身長が伸びないときは何科？低身長の受診目安」 も参考にしてください。

まず相談したい方と、詳しく成長余地を知りたい方へ

「低身長といえるほどなのか分からない」「治療を考えているわけではない」という段階でも構いません。

SBC整形外科クリニックでは、目的に合わせて小児低身長の無料カウンセリングと身長予測シミュレーションをご用意しています。

※無料カウンセリングでは、レントゲン・採血・骨端線の検査は行いません。

身長予測シミュレーション

身長予測シミュレーションでは、6歳（小学1年生）〜18歳のお子様を対象に、現在の身長、ご両親の身長、これまでの成長記録、手のレントゲンによる骨年齢・骨端線などから今後の身長を予測します。

さらに採血を行い、その結果から不足している項目を踏まえ、食生活の見直しや改善点について栄養指導を行っています。

※身長予測は将来の最終身長を保証するものではありません。

子どもの身長と睡眠についてよくある質問

まとめ｜「何時に寝る？」より、必要な睡眠時間を確保できているか確認しましょう

睡眠は、成長期の子どもの健康や発達を支える重要な生活習慣です。

しかし、「22時〜2時に寝れば背が伸びる」「長く寝れば寝るほど最終身長が高くなる」というものではありません。

睡眠習慣を整えていても、 「最近あまり伸びていない」「この子はあとどれくらい伸びるのか知りたい」 と感じる場合には、睡眠だけで判断せず、現在の成長状態を確認することも一つの方法です。