身長を伸ばす最適な睡眠時間は？睡眠の質を上げる方法も紹介

「子どもの身長を伸ばすには何時間寝ればいい？」「22時までに寝ないと成長ホルモンが出ない？」「十分寝ているのに背が伸びないのはなぜ？」

子どもの身長が気になると、睡眠時間や寝る時刻を見直そうと考える保護者の方も多いのではないでしょうか。

睡眠は子どもの健やかな成長に欠かせません。ただし、「何時間寝れば何cm伸びる」「決まった時刻に寝れば身長が高くなる」という単純な関係ではありません。

ただし、十分な睡眠をとっていても、身長の伸びが気になるお子様はいます。

その場合は、睡眠時間だけでなく成長曲線・年間成長速度・骨年齢などから、現在の成長状態を確認することが大切です。

当院では、今後の身長の目安を知りたい方に向けた「身長予測シミュレーション」を行っています。

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身長を伸ばすための睡眠時間は？年齢別の目安

子どもに必要な睡眠時間は、成長段階によって異なります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢に応じた睡眠時間の目安が紹介されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。乳幼児の目安には昼寝も含まれます。

これらは、子どもの健康や発達を考えた睡眠時間の目安です。「9時間寝れば必ず身長が伸びる」という意味ではありません。

小学生は9〜12時間を参考にする

小学生は身体が成長するだけでなく、学校での学習や運動など、日中の活動も増える時期です。

朝の起床時刻から逆算して、十分な睡眠時間を確保できる生活スケジュールを考えましょう。

例えば、朝6時30分に起きる場合、9時間の睡眠を確保するには21時30分頃までに眠れている必要があります。実際には寝つくまでの時間も考慮しましょう。

中学生・高校生は8〜10時間を参考にする

中学生・高校生になると、部活動や塾、勉強、スマートフォンの使用などで就寝時間が遅くなりやすくなります。

思春期には睡眠・覚醒のリズムも変化し、夜更かしや朝寝坊になりやすい傾向があります。

「21時までに寝なければ身長が伸びない」と厳密に決める必要はありません。

起床時刻から逆算し、無理なく十分な睡眠時間を確保できる生活リズムを整えることが重要です。

睡眠と成長ホルモンはどう関係する？

「寝る子は育つ」という言葉があるように、睡眠と成長には深い関係があります。

成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンで、IGF-1という成長因子の働きなどを介し、子どもの骨や身体の成長に関係しています。

成長ホルモンは睡眠中だけに分泌されるわけではなく、日中も含めて1日を通して波のように分泌されます。

深い睡眠と成長ホルモンの関係

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

睡眠開始後にみられる深いノンレム睡眠（徐波睡眠）と、成長ホルモンの大きな分泌には時間的な関連があることが知られています。

しかし、この関係を「深く眠る時間が長ければ、その分だけ背が高くなる」と考えることはできません。

22時〜2時が身長のゴールデンタイムというのは本当？

「成長ホルモンは22時から2時の間に多く分泌される」という情報を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、成長ホルモンに「22時〜2時に眠らなければならない」という固定のゴールデンタイムがあるわけではありません。

睡眠に伴う成長ホルモンの大きな分泌は、特定の時計の時刻ではなく、睡眠開始後の深いノンレム睡眠との関連が知られています。

そのため、塾や部活動で1日だけ22時を過ぎたとしても、その日の身長の成長が止まるわけではありません。

一方で、毎日深夜まで起きていると、学校の起床時刻までに十分な睡眠をとれなくなる可能性があります。

特定の時間帯にこだわるより、慢性的な睡眠不足や夜更かしを防ぐことが大切です。

子どもの睡眠の質を整える5つの習慣

睡眠の質を整えるために、特別な方法が必要なわけではありません。

まずは、家庭で見直しやすい5つの習慣を確認しましょう。

1．朝は太陽の光を浴びる

朝の光は、体内時計を整えるための重要な刺激になります。

起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びることを意識しましょう。

毎日の起床時刻をなるべくそろえることも、夜の眠りにつながります。

2．就寝前のスマートフォン・ゲームを見直す

寝る直前までスマートフォンやタブレットで動画を見たり、ゲームをしたりしていると、就寝時間が遅くなりやすくなります。

寝室にスマートフォンを持ち込まない、就寝前には動画やゲームを終えるなど、自然に眠る準備ができる環境をつくりましょう。

3．日中に適度な運動を取り入れる

日中の身体活動は、健康や生活リズムを整えるうえで役立ちます。

外遊びやスポーツなど、お子様が楽しんで続けられる運動を取り入れましょう。

ただし、特定のスポーツをすれば身長が高くなるという効果は確立されていません。成長期には運動だけでなく、食事や休息とのバランスも大切です。

4．寝室を暗く・静かで快適な環境にする

寝室が明るすぎたり、テレビの音が気になったりすると、眠りにくくなることがあります。

室内の明るさや温度、寝具などを調整し、無理なく眠れる環境を整えましょう。

寝具を高価なものに変えれば身長が伸びるというわけではありません。快適に眠れることを優先しましょう。

5．夕食・朝食のリズムを整える

朝食をとる習慣や、就寝直前の大量の食事を避けることは、生活リズムを整えるうえでも大切です。

塾や部活動で夕食が遅くなる日もありますが、毎日の食事時間が大きく乱れないよう、家庭の生活に合わせて調整しましょう。

十分寝ているのに身長が伸びないときは？

「毎日8〜9時間寝ているのに、周りの子より身長が低い」「睡眠を整えても、以前より身長が伸びていない気がする」

このような場合、睡眠時間だけをさらに増やすのではなく、これまでの成長状態そのものを確認することが重要です。

子どもの身長には、遺伝や栄養、ホルモン、思春期の進み方、骨の成熟度など、さまざまな要因が関係しています。

1．成長曲線｜これまでの身長の伸び方

成長曲線とは、年齢ごとの身長や体重を記録して、同年代の基準と比較するためのグラフです。

学校の健康診断結果や母子健康手帳などから、これまでの身長を振り返ってみましょう。

現在の身長が平均より低いかどうかだけでなく、以前より身長の伸びが少なくなっていないかを確認することが大切です。

2．年間成長速度｜1年間で何cm伸びたか

年間成長速度は、1年間で身長が何cm伸びたかを示す指標です。

ただし、年間5cm伸びているから必ず順調、2cmしか伸びていないから必ず異常というわけではありません。

思春期の成長スパート前なのか、すでにピークを過ぎているのかによって、成長速度の見方は変わります。

詳しくは子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？をご覧ください。

3．思春期の進み方｜身長が大きく伸びる時期

子どもの身長が大きく伸びる時期は、思春期の進み方と関係しています。

男子の声変わり、女子の初潮などは、思春期の進行を考えるための手がかりです。

ただし、こうした変化の有無だけで、今後の身長が何cm伸びるかを判断することはできません。

同じ年齢でも、成長スパートがこれから訪れる子どもと、すでにピークを過ぎている子どもがいるためです。

4．骨年齢・骨端線｜今後の成長余地

将来の身長を考えるとき、骨の成熟状態も重要な手がかりになります。

成長期の骨には、骨の長さ方向への成長に関わる「骨端線（こったんせん）」という軟骨性の組織があります。

この部分で軟骨細胞が増殖・成熟し、骨へと置き換わることで、腕や脚などの長い骨が伸びていきます。

骨端線は思春期の進行とともに徐々に成熟し、完全に閉鎖すると、その骨が長さ方向に伸びる成長は基本的に終了します。

骨端線の状態はレントゲンで確認でき、手の骨の成熟度などから「骨年齢」を評価することができます。

骨年齢とは、実際の年齢とは別に、骨の成熟がどの程度進んでいるかを示す指標です。

例えば、同じ13歳でも、骨の成熟が比較的ゆっくり進んでいる子どもと、すでに成熟が進んでいる子どもでは、今後の成長の見通しが異なることがあります。

「十分寝ているのに身長が伸びない」「今後どのくらい成長する余地があるのか知りたい」という方に向けて、当院では身長予測シミュレーションをご案内しています。

あと何cm伸びる？新宿で受けられる身長予測シミュレーション

「睡眠時間は足りているけれど、身長の伸びが気になる」「将来何cmくらいになるのか知りたい」

そのような方に向けて、SBC整形外科クリニック西新宿本院では、6歳（小学1年生）〜18歳を対象に身長予測シミュレーションを行っています。

お子様の現在の身長やご両親の身長、成長曲線、手のレントゲンによる骨年齢・骨端線の状態などを参考に、将来身長の目安を予測するメニューです。

身長予測シミュレーションで確認すること

身長予測は将来の最終身長を確定するものではありませんが、現在の成長状態を具体的に考えるための手がかりになります。

対象年齢・費用・予約方法

予約フォームでは希望するクリニックの「西新宿本院」と、希望する施術の「身長予測シミュレーション」をお選びください。

内容について詳しくは、身長予測シミュレーションの公式案内をご確認ください。

子どもの身長・睡眠について相談したい目安

睡眠習慣を整えることは大切ですが、身長の伸びが気になる場合に、睡眠だけで様子を見続ける必要はありません。

次のような場合は、現在の成長状態について医療機関で確認することをおすすめします。

成長障害や思春期の異常が疑われる場合は、小児科・小児内分泌科などで医学的な評価を受けることが大切です。

また、十分な睡眠時間を確保していても、大きないびき・睡眠中の呼吸の停止・強い日中の眠気などが続く場合は、睡眠の問題について小児科などで相談しましょう。

まずは身長について相談したい方へ｜平日限定の無料カウンセリング

「今の身長で相談してもいいのか分からない」「身長予測シミュレーションを受けるか迷っている」という方には、平日限定の小児低身長無料カウンセリングもあります。

お子様の身長に関する疑問や不安を、まずは相談したい方に向けたメニューです。

子どもの身長と睡眠についてよくある質問

Q．身長を伸ばすには何時までに寝ればいいですか？

「何時までに寝れば必ず身長が伸びる」という医学的な基準はありません。小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間を参考に、朝の起床時刻から逆算して睡眠時間を確保しましょう。

Q．22時〜2時に寝ていないと成長ホルモンは出ませんか？

いいえ。成長ホルモンは特定の時刻だけに分泌されるわけではありません。睡眠開始後の深いノンレム睡眠と分泌の間には関連がありますが、22時〜2時を絶対的なゴールデンタイムと考える必要はありません。

Q．休日に寝だめすれば、平日の睡眠不足を補えますか？

休日に長く眠るだけで、平日の慢性的な睡眠不足を十分に解消できるとは限りません。平日から必要な睡眠時間を確保し、起床時刻が大きくずれないようにすることが大切です。

Q．寝る前に牛乳を飲むと身長が伸びますか？

牛乳にはタンパク質やカルシウムなどが含まれていますが、寝る前に飲むことで最終身長が高くなるという効果は確立されていません。食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。

Q．よく寝ているのに身長が伸びないのはなぜですか？

身長には睡眠だけでなく、遺伝や栄養、ホルモン、思春期、骨の成熟度などが関係します。十分寝ているのに伸びが気になる場合は、成長曲線や年間成長速度を確認しましょう。

まとめ｜睡眠時間と身長の関係を正しく理解しましょう

睡眠は、子どもの健康や発達を支える大切な生活習慣です。

小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間を参考に、無理なく十分な睡眠時間を確保できる生活リズムを整えましょう。

ただし、特定の時刻に寝れば背が高くなるわけでも、長く寝れば寝るほど最終身長が高くなるわけでもありません。

「十分寝ているのに身長が伸びない」「あと何cm伸びる可能性があるのか知りたい」場合には、成長曲線や骨年齢なども確認することが重要です。

SBC整形外科クリニック西新宿本院では、お子様の将来身長の目安を知りたい方に向けて、身長予測シミュレーションを行っています。現在の成長状態を知りたい方はご利用ください。

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参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 日本小児内分泌学会「低身長」
• SBC整形外科クリニック「身長予測シミュレーション」

監修医師

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