「腹筋を鍛えすぎると身長が止まる？」「小学生がプランクをしても大丈夫？」「筋肉がつくと骨が伸びなくなるって本当？」
スポーツを頑張るお子さまや、腹筋・体幹トレーニングに取り組むお子さまを見て、身長への影響が気になる保護者の方もいるでしょう。
結論からいうと、適切な腹筋運動やプランクによって、子どもの身長の伸びが止まるという医学的な根拠はありません。
まず知っておきたい結論
腹筋やプランクは、正しいフォームと適切な負荷で行えば、成長期にも取り入れられる運動です。
ただし、無理な高重量・過度な練習・栄養不足には注意が必要です。身長が気になる場合は、筋肉の量だけでなく、実際の成長記録を確認しましょう。
この記事では、腹筋や筋トレと身長の関係、骨端線や成長ホルモンへの影響、小学生・中学生が安全に取り組む方法について医学的に解説します。
さらに、筋トレをしているお子さまの身長が気になる場合に、成長曲線や骨年齢から今後の成長を確認する方法も紹介します。
この記事でわかること
「筋肉が骨を締めつけて、身長が伸びなくなる」「腹筋が割れるほど鍛えると成長が止まる」という話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、筋肉が発達したこと自体によって骨の成長が止まる、という仕組みは確認されていません。
子どもの身長は、主に腕や脚などの骨が長さ方向に成長することで伸びていきます。
一方、腹筋は背中や骨盤周囲の筋肉とともに、身体を支えたり、姿勢や動作を安定させたりする役割を担っています。
腹筋が発達しても、その筋肉が骨を締めつけて成長を妨げるわけではありません。
「筋肉がつく＝身長が止まる」ではありません
筋肉の発達と骨の長さの成長は、それぞれ異なる仕組みで起こります。適切な筋トレそのものを、身長が伸びない原因と考える必要はありません。
腹筋が割れて見えるかどうかは、筋肉の状態だけでなく、皮下脂肪の厚さや体格などによっても変わります。
腹筋が目立つことだけで、成長ホルモンの分泌や骨の成熟状態を判断することはできません。
ただし、腹筋を目立たせるために食事を減らしたり、極端に体重を落としたりすることは、成長期の身体に必要な栄養やエネルギーの不足につながる可能性があります。
成長期には、腹筋が割れているかどうかよりも、十分な食事と健康的な身体づくりを優先しましょう。
子どもの身長が伸びる仕組みを理解するうえで重要なのが、骨端線（こったんせん）です。
骨端線は「成長板」とも呼ばれ、成長期の骨が長くなるために重要な軟骨組織です。
成長期には、骨端線にある軟骨細胞が増殖・成熟し、骨組織へと置き換わることで、腕や脚などの骨が長さ方向に成長します。
この過程には、成長ホルモンやIGF-1、甲状腺ホルモン、性ホルモン、栄養状態などが関係しています。
骨端線の成熟や閉鎖には、思春期の進行や性ホルモンの働きなどが深く関わっています。
通常の腹筋運動やプランクによって、骨端線が早く閉じるという医学的な根拠はありません。
米国小児科学会（AAP）の報告でも、適切に設計された筋力トレーニングは、子どもの身長の伸びや骨端線の健康に悪影響を与えるとは示されていません。
骨端線は成長期に存在する組織であり、転倒や強い外力などによって損傷することがあります。
筋トレでも、適切な指導を受けずに無理な重量を扱ったり、危険なフォームで限界まで持ち上げたりすると、けがにつながる場合があります。
筋トレと骨端線の関係
適切な筋トレ
発達段階に合った負荷・正しいフォーム・適切な指導のもとで行う筋トレは、身長の伸びを妨げるとは示されていません。
注意が必要な筋トレ
無理な高重量、フォームの崩れ、過度な反復、十分な休養がない練習は、骨や関節、筋肉に負担をかける可能性があります。
筋トレを避けることよりも、安全に取り組める環境と負荷を整えることが大切です。
腹筋やプランクなどの体幹トレーニングは、身長を伸ばすための運動ではありません。
一方、正しい方法で取り入れることで、筋力や身体のコントロール能力を高めることが期待できます。
腹筋は背中や骨盤周囲の筋肉と協力して、体幹を安定させる役割を担っています。体幹の筋力は、走る、跳ぶ、方向転換するといった動作にも関係します。
サッカー、野球、バスケットボール、陸上など、さまざまなスポーツで体幹の筋力が利用されます。適切な筋力トレーニングは、運動能力の向上やけがの予防に役立つ場合があります。
腹筋や背筋などの体幹の筋肉は、立つ・座る・動くときの姿勢を支えています。
ただし、腹筋を鍛えれば必ず猫背が改善する、姿勢がよくなれば骨が長くなる、といったものではありません。
腹筋・体幹トレーニングの目的
身長を伸ばすことではなく、身体を安定させ、適切に動かすための筋力を育てることです。
運動によって成長ホルモンの分泌が一時的に増えることがあります。
しかし、成長ホルモンが一時的に増えることと、最終身長が高くなることは別です。
成長ホルモンは一日を通して分泌量が変動しており、睡眠や運動なども分泌に関係しています。
筋力トレーニング後にも一時的な分泌の変化が起こる場合がありますが、その変化だけで長期的な身長の伸びを判断することはできません。
腹筋を何十回、何百回と行ったからといって、その回数に比例して成長ホルモンが増えたり、身長が高くなったりするわけではありません。
身長の伸びには、遺伝的な要素、栄養、思春期の進行、骨の成熟など、多くの要素が関係しています。
回数を増やせば身長が伸びるわけではありません
筋トレでは、腹筋の回数を増やし続けるよりも、正しいフォームを維持できることと、十分な食事・睡眠・休養を確保することが重要です。
「小学生は筋トレをしない方がいい」「本格的な筋トレは高校生になってから」と聞いたことがある方もいるでしょう。
しかし、筋力トレーニングを始められるかどうかは、年齢だけで一律に決まるものではありません。
年齢や発達段階に合い、正しい動きを理解できる場合は、小学生でも筋力トレーニングを取り入れられます。
小学生では、しゃがむ・立つ・身体を支えるなど、基本的な動きを身につけることが大切です。
腹筋や体幹のトレーニングも、最初から長時間行うのではなく、本人が楽しめる内容を選び、正しいフォームを覚えることを優先しましょう。
中学生になると、部活動やクラブチームでの練習量が増えることがあります。
筋トレを追加する場合は、それまでの練習量や疲労の程度も考慮しましょう。部活動で十分に身体を使っている日に、さらに高い負荷のトレーニングを重ねる必要はありません。
高校生では、体格や身体の成熟に応じてトレーニングの負荷を高めることがあります。
ただし、高校生になったからといって、急に重い重量を扱っても安全になるわけではありません。正しい動作を身につけ、段階的に負荷を調整することが重要です。
年齢別の考え方
小学生：自重運動・基本動作・楽しさを重視
中学生：部活動の負荷と疲労を考慮
高校生：身体の成熟に合わせて段階的に負荷を調整
成長期の筋トレでは、回数や重量の大きさよりも、安全に正しい動作ができることを重視しましょう。
腹筋運動では勢いをつけて身体を起こしたり、頭の後ろに組んだ手で首を強く引っ張ったりしないようにしましょう。
力を入れるときに無理に息を止めず、自然に呼吸しながら動きましょう。
プランクを長時間続けたり、腹筋を何百回も繰り返したりする必要はありません。フォームが崩れる前に休憩しましょう。
腹筋やプランクで腰、首、肩などに痛みが出た場合は、無理に続けないことが大切です。
運動量が増えた場合は、身体を動かすためのエネルギーに加え、成長や回復に必要な栄養と休養を十分に確保しましょう。
安全な筋トレの基本
正しいフォーム・無理のない負荷・十分な休養の3つを優先しましょう。
子どもが腹筋や体幹を鍛える場合、いきなり高い負荷をかける必要はありません。
ここでは、自宅でも取り入れやすい体幹トレーニングを3つ紹介します。
仰向けになり、膝と股関節を曲げて脚を持ち上げ、両手を天井へ向けます。
腰を大きく反らさないようにしながら、片手と反対側の脚をゆっくり動かして戻します。難しい場合は、腕か脚のどちらかだけを動かすところから始めましょう。
四つ這いの姿勢から、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。
身体が大きく傾いたり、腰が反りすぎたりしない範囲で行いましょう。バランスが取りにくい場合は、片手か片脚だけを動かします。
肘や前腕を床につき、腹部に軽く力を入れながら身体を支えます。
腰が落ちたり、お尻が高く上がったりしない範囲で姿勢を保ちましょう。姿勢を維持するのが難しい場合は、膝を床につけた方法から始めることもできます。
長時間続ける必要はありません
どの運動も、姿勢が崩れず、自然に呼吸できる範囲で行いましょう。長時間のプランクや大量の腹筋運動が、最終身長を高くするわけではありません。
適切な腹筋運動が直接身長の伸びを妨げるという根拠はありません。
ただし、運動量が過剰になり、食事や休養が不足したり、身体に痛みが続いたりする場合には注意が必要です。
成長期の子どもは、日常生活や運動だけでなく、身体の成長にもエネルギーを必要とします。
運動量が多いのに食事量が不足する状態が続くと、健康や成長に影響する可能性があります。
夜遅くまで筋トレをして睡眠時間が短くなっている場合や、毎日の練習で疲労が抜けていない場合は、運動の時間や頻度を見直しましょう。
筋肉の回復だけでなく、子どもの健康な成長を支えるためにも、十分な睡眠と休養が重要です。
腹筋運動中に腰の痛みを繰り返す場合や、スポーツの練習後にも痛みが続く場合は、単なる筋肉痛以外の原因が関係していることもあります。
痛みが長引く場合は、運動を無理に続けず、整形外科で状態を確認しましょう。
成長期の筋トレで注意したいサイン
SBC整形外科クリニックでは、運動中の腰痛や関節痛について、一般整形外科の保険診療でご相談いただけます。
運動中や運動後の痛みが続く場合は、整形外科で原因を確認しましょう。
西新宿本院｜整形外科保険診療を予約する → 横浜駅前院｜整形外科保険診療を予約する →「筋トレを始めてから身長が伸びなくなった気がする」「腹筋がついてきたけれど、背が伸びていない」
そのような場合でも、筋トレが身長の伸びを止めているとは限りません。
今後の身長を考えるためには、成長曲線・年間成長速度・骨年齢を確認することが重要です。
成長曲線とは、年齢ごとの身長や体重の推移を記録し、同年代の基準と比較するためのグラフです。
母子健康手帳や学校の健康診断結果などから、過去の身長を確認できます。平均身長より低いかどうかだけでなく、以前からの伸び方が変化していないかを見ることが大切です。
年間成長速度とは、約1年間に身長が何cm伸びたかを示す指標です。
年間成長速度の計算例
1年前の身長：140.0cm
現在の身長：144.5cm
1年間の伸び
4.5cm／年
ただし、年間4.5cmという数字だけで正常・異常を判断することはできません。
成長速度は年齢や思春期の段階によって異なるため、過去数年間の記録と比較することが重要です。
骨年齢とは、骨格がどの程度成熟しているかを示す指標です。一般的には、手のレントゲン画像などから評価します。
同じ年齢でも骨の成熟の進み方は異なります。そのため、骨年齢は今後の身長を考えるための情報の一つになります。
ただし、骨端線が残っていることだけで、今後あと何cm伸びるかを正確に予測できるわけではありません。
身長の伸びを知りたい方へ
腹筋の量や筋トレの回数よりも、成長曲線・年間成長速度・骨年齢を組み合わせて確認することが大切です。
身長の悩みには、「成長の遅れや病気が心配」という場合と、「今後どのくらい伸びるか知りたい」という場合があります。
次のような場合は、小児科や小児内分泌科などで医学的な評価を受けることが大切です。
成長障害が疑われる場合は、筋トレの有無だけで判断せず、原因を調べるための医学的な評価を優先しましょう。
一方、「骨年齢を確認したい」「筋トレを続けながら今後の成長を見守りたい」「あと何cmくらい伸びるのか気になる」という方には、将来身長を予測する方法があります。
SBC整形外科クリニックでは、お子さまの成長記録や骨の成熟状態などを参考に、将来身長の目安を確認する身長予測シミュレーションを行っています。
「腹筋やプランクをしているけれど、将来身長が心配」「今の成長スパートはどのくらい進んでいる？」「大人になったら何cmくらいになる？」
SBC整形外科クリニックでは、6歳（小学1年生）〜18歳のお子さまを対象に、身長予測シミュレーションを行っています。
現在の身長、ご両親の身長、これまでの成長記録、骨年齢などの情報から、将来身長の目安を予測します。
身長予測シミュレーションでは、主に次の情報をもとにお子さまの成長を確認します。
成長曲線・年間成長速度
過去の身長記録から、お子さま自身の成長ペースを確認します。
骨年齢・骨端線の成熟状態
手のレントゲン画像などを参考に、骨格の成熟度を評価します。
将来身長の予測
現在の身長や成長記録、骨の成熟状態などから、将来身長の目安を説明します。
身長予測シミュレーションは、完全予約制の自由診療です。
身長予測シミュレーション
料金（税込）
15,270円
対象年齢
6歳（小学1年生）〜18歳
想定所要時間
約30分
予約
完全予約制
母子健康手帳や学校の健康診断結果など、年齢ごとの身長が分かる記録をご持参いただくと、これまでの成長を確認しやすくなります。
予測結果は将来身長の目安であり、最終身長を保証するものではありません。
お子さまの将来身長を知りたい方へ
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6〜18歳対象 ／ 15,270円（税込） ／ 完全予約制
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お子さまの身長に関する疑問や、身長予測シミュレーションについてご相談いただけます。
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保護者の方から寄せられることが多い疑問をまとめました。
腹筋の回数だけで身長が止まるという根拠はありません。ただし、無理に大量の回数を続けるとフォームが崩れ、腰や首などを傷める場合があります。
腹筋が割れて見えること自体で骨の成長が止まるわけではありません。腹筋の見た目には皮下脂肪の厚さや体格も関係します。筋肉を目立たせるために食事を極端に減らすことは避けましょう。
年齢や発達段階に合った方法で、正しい姿勢を維持できる場合は取り入れられます。長時間続ける必要はなく、無理なく呼吸できる範囲で行いましょう。
運動で成長ホルモンの分泌が一時的に変化することはありますが、その変化だけで最終身長が高くなるとは限りません。身長には遺伝や栄養、思春期の進行、骨の成熟などが関係します。
成長曲線・年間成長速度・骨年齢などを参考に、将来身長の目安を予測する方法があります。当院では6歳（小学1年生）〜18歳のお子さまを対象に、身長予測シミュレーションを行っています。
腹筋やプランクなどの体幹トレーニングは、適切な方法で行えば、子どもの身長の伸びを妨げるとは示されていません。
「筋肉がつくと背が伸びなくなる」と心配するよりも、安全な運動習慣とお子さま自身の成長経過を大切にしましょう。
新宿・西新宿、横浜周辺でお子さまの将来身長について知りたい方は、当院の身長予測シミュレーションや無料カウンセリングもご利用いただけます。
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SBC整形外科クリニック 西新宿本院 院長
沼倉 裕堅 医師
東北大学医学部医学科卒業。救急科・整形外科などで診療経験を積み、現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、一般整形外科や小児低身長に関する診療に携わっています。
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| 東北大学医学部医学科 卒 |
| 湘南藤沢徳洲会病院 内科・救急科・整形外科 |
| いわき市医療センター 整形外科 |
| 竹田綜合病院 整形外科 |
| 山形市立病院済生館 整形外科 |
| Mahidol Univ. Ramathibodi hospital 整形外科（タイ） |
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