成長ホルモンを増やすにはどんな食べ物が必要なの？

「成長ホルモンを増やす食べ物はある？」
「タンパク質や亜鉛を多く摂れば、子どもの身長は伸びる？」
「食事で成長ホルモンの分泌を増やすことはできる？」

お子様の身長について調べていると、「成長ホルモンを増やす食べ物」や「成長ホルモンが出やすくなる栄養素」といった情報を目にすることがあります。

たしかに、成長期の子どもには十分なエネルギーやタンパク質、亜鉛、鉄、カルシウム、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が必要です。

大切なのは「成長ホルモンを増やす食品」を探すことではなく、成長に必要なエネルギーや栄養素を不足させないことです。

栄養不足がある場合には、不足している栄養を適切に補うことで本来の正常な成長を支えられる可能性があります。

一方、必要な栄養をすでに摂れている子どもが特定の食品やサプリメントを追加しても、「成長ホルモンが増え、その分だけ身長が高くなる」とは言えません。

成長ホルモンを増やす食べ物はある？

「肉を食べると成長ホルモンが増える」「亜鉛を摂れば成長ホルモンの分泌が促される」といった情報がありますが、特定の食品を食べることで、子どもの成長ホルモンを医学的に必要なレベルまで増やし、最終身長を高くできるとは言えません。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、肝臓などでIGF-1という成長因子の産生を促すなど、骨や身体の成長に関係しています。

しかし、身長は成長ホルモンだけで決まるものではありません。

日本小児内分泌学会も、身長の伸びにはホルモンだけでなく、栄養・睡眠・運動・心理状態などの環境要因が関係すると説明しています。

参考：

日本小児内分泌学会「低身長」

成長期の子どもが意識したい栄養素と食べ物

「これを食べれば身長が伸びる」という食品はありませんが、成長期に必要な栄養を十分に摂ることは大切です。

特定の食品だけを大量に食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせましょう。

タンパク質｜肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

タンパク質は、筋肉だけでなく、骨、皮膚、臓器、酵素など身体を構成するために必要な栄養素です。

成長期にタンパク質が不足しないよう、肉だけに偏らず、魚、卵、大豆製品、乳製品なども組み合わせて摂取しましょう。

ただし、必要な量を摂れている子どもがプロテインや肉を追加すれば、その量に比例して成長ホルモンが増えたり、身長が高くなったりするわけではありません。

亜鉛｜牡蠣・肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など

亜鉛は、DNAやタンパク質の合成などに関係し、乳幼児期・小児期・思春期の正常な成長にも必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると、子どもでは成長の遅れや食欲不振などがみられることがあります。

一方、亜鉛不足ではない子どもがサプリメントなどで大量に追加しても、さらに身長が高くなるとは限りません。

参考：

厚生労働省eJIM「亜鉛」

詳しくは、

「子どもに亜鉛サプリは必要？身長への効果・摂取量・注意点」

をご覧ください。

カルシウム・ビタミンD｜乳製品・魚・大豆製品など

カルシウムやビタミンDは、骨の健康や正常な骨の形成を支えるうえで重要です。

ただし、「カルシウムをたくさん摂れば骨が長くなって身長が高くなる」という単純な関係ではありません。牛乳やカルシウムサプリだけに偏らず、食事全体を整えましょう。

鉄｜赤身肉・魚・貝類・豆類など

鉄は赤血球のヘモグロビンなどの材料となり、身体へ酸素を運ぶために必要な栄養素です。

成長期は身体が大きく変化する時期です。特に食事量が少ない場合や、思春期の女子などでは鉄不足にも注意が必要です。

忘れやすいのが「十分なエネルギー」

タンパク質やミネラルだけを増やしても、食事量そのものが少なければ十分とは言えません。

次のような場合は、特定の栄養素よりも食事全体を見直す必要があります。

栄養素の基準については、

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

も参考にしてください。

「身長によい食品」を探すより、食事を組み合わせる

毎食すべてを完璧に揃える必要はありませんが、基本的には次のような組み合わせを意識すると、栄養が一つの食品に偏りにくくなります。

主食	ごはん・パン・麺類など
主菜	肉・魚・卵・大豆製品など
副菜	野菜・きのこ・海藻など
その他	牛乳・乳製品・果物などを食事に合わせて取り入れる

「成長ホルモンが増える食べ物を1つ選ぶ」のではなく、食べられる食品の種類を増やすという考え方のほうが実践的です。

アルギニンやサプリを飲めば成長ホルモンは増える？

成長ホルモンについて調べていると、「アルギニン」というアミノ酸を目にすることがあります。

アルギニンは、医療機関で成長ホルモンの分泌能力を調べる検査に使用されることがあります。

そのため、「アルギニンを含む食品やサプリメントを摂れば、成長ホルモンが増えて身長も伸びるのでは」と考えられがちです。

また、「身長サポート」「成長期向け」と表示された商品でも、飲むことで最終身長が高くなることが医学的に保証されているわけではありません。

参考：

日本小児内分泌学会「身長を伸ばす効果があると宣伝されているサプリメント等に関する学会の見解」

サプリメントについて詳しくは、

「子どもの身長はサプリで伸びる？成長サプリ・プロテイン・アルギニンの効果」

もご覧ください。

「成長ホルモンを増やすため」に避けたい3つの誤解

1．空腹時間を長くするために食事を抜く

「空腹時に成長ホルモンが出るなら、食事を減らしたほうがいいのでは」と考える必要はありません。

成長期に食事を意図的に抜いてエネルギーや栄養が不足することは、正常な成長を支えるという目的に反します。朝食を含め、生活に合わせて必要な食事をとることを優先してください。

2．タンパク質だけを増やす

肉・卵・プロテインだけを増やし、主食や野菜などを減らす必要はありません。

身体が成長するためには、タンパク質以外にもエネルギーやビタミン・ミネラルなどが必要です。

3．複数の成長サプリを重ねる

「身長サプリ＋亜鉛＋マルチビタミン＋プロテイン」のように複数の商品を併用すると、同じ栄養素を重複して摂取することがあります。

特に子どもにサプリメントを使用する場合は、成人用製品を自己判断で与えず、成分量や対象年齢を確認してください。

食事だけではない｜睡眠・運動と成長ホルモンの関係

健康な成長を考える場合、食事だけではなく睡眠や身体活動も大切です。

睡眠｜「22時〜2時」だけにこだわらない

成長ホルモンは睡眠との関係が知られていますが、「22時〜2時に寝なければ成長ホルモンが出ない」という固定的な時間帯があるわけではありません。

厚生労働省が紹介している睡眠時間の目安では、

が参考とされています。

特定の時刻だけにこだわるより、朝の起床時刻から逆算し、年齢に応じた睡眠時間を確保しましょう。

参考：

厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」

睡眠について詳しくは、

「子どもの身長を伸ばす睡眠時間は？小学生・中学生の目安」

もご覧ください。

運動｜「成長ホルモンを出す運動」より身体活動の習慣を

運動に伴って身体のホルモン分泌が変化することはありますが、特定の運動によって一時的に成長ホルモンが変化することと、最終身長が高くなることは同じではありません。

「ジャンプをすれば身長が伸びる」「バスケットボールなら背が高くなる」といった特定の運動だけにこだわる必要はありません。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、子どもについて中強度以上の身体活動を1日60分以上行うことなどが参考として示されています。

参考：

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」こども版

食事を整えているのに身長が伸びないときは？

バランスのよい食事をとり、睡眠や運動にも気をつけているのに、身長の伸びが気になることがあります。

その場合に重要なのは、「もっとタンパク質を増やそう」「成長ホルモンが出る食品を探そう」と考える前に、実際にお子様の成長速度が低下しているかを確認することです。

まず成長曲線を確認する

母子手帳や学校の健康診断結果などから、過去の身長を確認してみましょう。

日本小児内分泌学会でも、子どもの身長が気になる場合には成長曲線を作り、これまでの成長パターンを確認することを案内しています。

参考：

日本小児内分泌学会「低身長」

SBCの

「子どもの低身長チェック」

では、年齢・性別・現在の身長から目安を確認できます。

成長ホルモンの分泌に問題がある低身長もあります

子どもの低身長の多くは遺伝や体質などによるものですが、中には成長ホルモン分泌不全性低身長症など、治療できる原因が隠れている場合があります。

成長ホルモンの分泌に問題があるかどうかは、「肉を食べているか」「運動しているか」といった家庭での情報だけでは判断できません。

食事を整えているにもかかわらず身長の伸びが低下している場合には、必要に応じて医療機関で原因を確認します。

「何科へ相談すればよい？」という方は、

「子どもの身長が伸びないときは何科？低身長の受診目安」

も参考にしてください。

「あとどれくらい伸びる？」は食べ物だけでは分かりません

お子様の食事を整えることは大切ですが、現在の食事内容だけから「最終的に何cmまで伸びるか」を判断することはできません。

残りの成長余地を考える場合には、これまでの成長曲線や最近の成長速度、思春期の進行状況に加えて、骨年齢も参考になります。

手のレントゲンなどから骨の成熟度や骨端線の状態を確認することで、実年齢だけでは分からない現在の成長段階を評価できます。

「成長ホルモンを増やす食べ物」を探すより、今の成長速度と残りの成長余地を確認することが重要です。

骨年齢・骨端線については、

「骨端線はどこから閉じる？閉じる順番・年齢・身長が伸びる余地を解説」

もご覧ください。

まず相談する？将来身長を詳しく確認する？

SBC整形外科クリニックでは、目的に応じて小児低身長無料カウンセリングと身長予測シミュレーションをご用意しています。

※無料カウンセリングでは、レントゲン・採血・骨端線の検査は行いません。

身長予測シミュレーション

身長予測シミュレーションでは、6歳（小学1年生）〜18歳のお子様を対象に、成長記録や手のレントゲンによる骨年齢・骨端線などから今後の身長を予測します。

さらに採血を行い、その結果から不足している項目を踏まえ、食生活の見直しや改善点について栄養指導を行っています。

対象	6歳（小学1年生）〜18歳
料金	15,270円（税込）
所要時間	30分程度
主な内容	成長記録、成長曲線、レントゲンによる骨年齢・骨端線の確認、身長予測、採血、栄養指導
予約	完全予約制

※身長予測は将来の最終身長を保証するものではありません。

成長ホルモンと食べ物についてよくある質問

まとめ｜「成長ホルモンを増やす食べ物」より、成長に必要な栄養を不足させないことが大切

子どもの正常な成長には、十分な食事・睡眠・身体活動などが必要です。

しかし、特定の食べ物を食べることで成長ホルモンを増やし、希望する最終身長まで高くできるわけではありません。

本当に知りたいことが、


「何を食べれば成長ホルモンが増える？」ではなく「この子は、あとどれくらい伸びそう？」


なのであれば、現在の成長経過や骨の成熟度を確認する方法があります。