成長ホルモンは夜10時〜2時に分泌？子どもの身長と睡眠のゴールデンタイムを解説

「成長ホルモンは夜10時〜2時に一番出るって本当？」
「22時までに寝ないと身長が伸びない？」
「塾や部活で寝るのが遅いけれど、もう手遅れ？」
「よく寝ているのに、身長の伸びが少ない気がする」

子どもの身長について調べていると、
「成長ホルモンのゴールデンタイムは22時〜深夜2時」
という情報を目にすることがあります。

先に結論からお伝えすると、

成長ホルモンは時計の時刻に合わせて一定量が出るのではなく、波のように分泌されます。睡眠中では、眠り始めた後にみられる深いノンレム睡眠（徐波睡眠）と、成長ホルモンの大きな分泌が時間的に関連することが知られています。

つまり、
「22時になったら成長ホルモンのスイッチが入り、2時になると止まる」
という仕組みではありません。

この記事では、成長ホルモンが分泌される時間、いわゆる「睡眠のゴールデンタイム」の考え方、子どもに必要な睡眠時間、家庭で見直したい睡眠習慣、十分寝ているのに身長が伸びない場合の確認ポイントまで解説します。

「夜10時〜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」は本当？

「22時〜深夜2時は成長ホルモンが最も多く出るため、この時間に寝ていなければ身長が伸びない」

と聞いたことがある方もいるでしょう。

成長ホルモンの分泌と強く関係するのは、時計の時刻そのものよりも睡眠開始後の睡眠状態です。

古くから知られている睡眠研究では、眠りにつく時刻を遅らせると、成長ホルモンの大きな分泌も遅れて現れることが確認されています。

また、思春期の子どもを対象にした研究でも、成長ホルモンの分泌パルスと徐波睡眠が時間的に関連することが報告されています。

22時を過ぎてしまったら、その日はもう身長が伸びない？

いいえ。

1日22時を過ぎてしまったからといって、その日の成長ホルモンが出なくなったり、急に身長が伸びなくなったりするわけではありません。

1日単位の就寝時刻にこだわるより、長期的に年齢に合った睡眠時間を確保できているかを確認しましょう。

成長ホルモンと睡眠はどう関係している？

成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンです。

肝臓でIGF-1と呼ばれる成長因子の産生を促すほか、成長期には骨の成長板にも作用し、骨が長くなる過程に関係します。

また、成長ホルモンは24時間一定量が出続けるのではなく、パルス状に増減しながら分泌されます。

近年の思春期児を対象とした研究では、徐波睡眠を一時的に妨げても全体的な成長ホルモン分泌量が低下しなかったことも報告されています。

そのため、
「深い眠りさえ増やせば成長ホルモンが大量に出る」
と単純化するのも適切ではありません。

では、深夜まで起きていても長く寝れば同じ？

「22時〜2時にこだわらなくてよいなら、深夜2時に寝て昼まで眠ればいいのでは？」

という疑問も出てくるかもしれません。

しかし、子どもの睡眠では睡眠時間だけでなく、生活リズムも重要です。

学校がある日は朝の起床時間を自由に遅らせることが難しいため、就寝時間が遅くなれば、そのまま睡眠不足につながりやすくなります。

「ゴールデンタイムを守る」というより、朝から夜までの生活リズムを整え、必要な睡眠時間を確保すると考える方が実践的です。

身長のためには何時に寝ればいい？

「○時までに寝れば身長が伸びる」という医学的な就寝時刻はありません。

子どもの生活では、朝の起床時刻から必要な睡眠時間を逆算する方法が分かりやすいでしょう。

※上記は睡眠時間を逆算した単純な例です。必要な睡眠時間には個人差があります。

「絶対に21時までに寝かせる」など時刻だけを固定するより、朝起きる必要がある時間から逆算し、十分に眠れるスケジュールになっているかを確認しましょう。

子どもは何時間寝ればいい？年齢別の睡眠時間

厚生労働省の「こどもの睡眠」では、米国睡眠医学会による年齢別の睡眠時間として次の目安が紹介されています。

睡眠時間についてさらに詳しく知りたい方は、

「身長を伸ばす最適な睡眠時間は？睡眠の質を上げる方法も紹介」

も参考にしてください。

成長ホルモンが何歳頃まで分泌されるのかについては、

「成長ホルモンが分泌されるのは何歳から何歳まで？」

で詳しく解説しています。

子どもの睡眠を整えるために家庭でできる5つのこと

「成長ホルモンをたくさん出す裏技」を探すよりも、まずは毎日の睡眠時間と生活リズムを整えることが基本です。

1．朝は太陽の光を浴びる

朝の光は、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえで重要です。

朝起きたらカーテンを開け、日中と夜のメリハリをつける生活を意識しましょう。

2．寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まない

動画・SNS・ゲームなどを続けていると、寝る時刻そのものが後ろへずれやすくなります。

「必ず就寝2時間前にスマートフォンをやめなければならない」など一律の時間を決めるよりも、寝床へデジタル機器を持ち込まず、夜更かしにつながらない使い方を考えましょう。

3．日中に身体を動かす

日中に適度に身体を動かすことは、子どもの健康づくりや睡眠習慣を整えるうえでも大切です。

「寝る直前にストレッチをすると成長ホルモンが増えて身長が伸びる」と考える必要はありません。外遊びやスポーツなど、日中に無理なく身体を動かせる習慣をつくりましょう。

4．就寝直前の夜食を習慣化しない

旧記事では「空腹で寝ると成長ホルモンが出るため、寝る前2〜3時間は食べない」としていましたが、身長のために子どもを意図的な空腹状態にする必要はありません。

睡眠・覚醒リズムを整える観点から、就寝直前の夜食を習慣化しないようにする程度に考えましょう。

5．休日も生活リズムを大きく崩さない

平日に睡眠不足が続き、休日だけ昼まで寝る生活になると、夜になっても眠れず、月曜日から再び睡眠不足になることがあります。

毎日まったく同じ時刻に寝起きする必要はありませんが、平日と休日で生活リズムが極端にずれないよう意識しましょう。

睡眠時間を増やせば、身長もその分高くなる？

十分な睡眠は、成長期の子どもの健康を支える重要な生活習慣です。

しかし、

子どもの身長には睡眠以外にも、

など複数の要因が関係します。そのため、
「身長が伸びない＝寝る時間が悪い」
と決めつけないことも大切です。

十分寝ているのに身長が伸びないときは「成長曲線」を確認

「毎日早く寝かせているのに、あまり身長が伸びない」

という場合には、さらに睡眠時間だけを増やすのではなく、これまでの身長記録を確認してみましょう。

母子手帳や学校の健康診断結果などがあれば、

日本小児内分泌学会では、同性・同年齢の標準身長に対して－2SD以下を低身長の一つの目安としています。

ただし、現在何cmかだけでなく、これまでの成長曲線がどのように変化してきたかを見ることも重要です。

成長ホルモンが足りないかは、睡眠時間だけでは分かりません

「よく寝ているのに身長が伸びないなら、成長ホルモンが出ていないのでは？」

と心配になる方もいるかもしれません。

しかし、成長ホルモン分泌不全性低身長症は、睡眠時間や一度の通常採血だけで診断する病気ではありません。

病気による低身長の診断や保険診療による治療が必要な場合には、小児科・小児内分泌科などで専門的な評価が行われます。

「夜更かししていたから成長ホルモン治療」ではありません

成長ホルモン治療は、
「寝る時間が遅かった」「身長をもっと高くしたい」という理由だけで一律に行う治療ではありません。

保険診療では、成長ホルモン分泌不全性低身長症など、承認された疾患や基準に基づいて治療が行われます。

また、骨端線が閉鎖すると、成長ホルモンが作用しても骨を長軸方向に伸ばすことはできません。

「ちゃんと寝ているのに身長が心配」という保護者の方へ

「睡眠時間は確保しているのに伸びが少ない」
「成長曲線が下がってきている気がする」
「まだ病院で検査するほどなのか分からない」

という場合、睡眠について一人で悩み続ける必要はありません。

SBC整形外科クリニック西新宿本院・横浜駅前院では、
小児低身長無料カウンセリング（平日限定）
を予約メニューとして案内しています。

「何時に寝る？」より「あとどれくらい伸びる？」を知りたい方へ

睡眠時間や就寝時刻だけでは、
あとどのくらい身長が伸びるのかを予測することはできません。

今後の成長について考えるときには、

なども情報になります。

SBC整形外科クリニックでは、6歳（小学1年生）〜18歳を対象に、成長記録や手のレントゲンによる骨年齢・骨端線などを参考に今後の身長を予測する
身長予測シミュレーション
を行っています。

※予測結果は将来の最終身長を保証するものではありません。

成長ホルモンと睡眠についてよくある質問

まとめ｜「22時〜2時」より、必要な睡眠時間と成長の経過を見る

成長ホルモンと睡眠には関係があります。

しかし、

という点を押さえておきましょう。

睡眠習慣を整えていても、「最近あまり身長が伸びていない」「あとどれくらい伸びるのか知りたい」と感じる場合には、睡眠だけで判断せず、現在の成長状態を確認することも検討してください。

SBC整形外科クリニックの小児低身長 診療案内

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