成長ホルモンは夜10時〜2時に分泌？子どもの身長と睡眠のゴールデンタイムを解説

「成長ホルモンは夜10時から2時に出るって本当？」「22時までに寝ないと身長が伸びない？」「塾や部活で寝る時間が遅くなる」と気になっていませんか？

結論からいうと、成長ホルモンは夜10時〜2時だけに分泌されるわけではありません。

成長ホルモンは1日を通して波のように分泌され、特に睡眠開始後の深いノンレム睡眠と大きな分泌に関連があることが知られています。

そのため、身長の成長を考えるうえで大切なのは、特定の時間帯だけにこだわることではなく、年齢に合った睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることです。

この記事では、成長ホルモンと睡眠のゴールデンタイムの関係、子どもに必要な睡眠時間、十分に寝ているのに身長が伸びない場合の確認方法を解説します。

「早く寝かせているのに身長の伸びが少ない」と感じている場合には、睡眠時間だけでなく、お子様自身の成長の経過にも目を向けることが大切です。

十分寝ても身長が伸びない場合の確認方法を見る →

成長ホルモンは夜10時〜2時に分泌される？

「夜10時から深夜2時は睡眠のゴールデンタイム」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、成長ホルモンの分泌は時計の時刻だけで決まるものではありません。

22時までに眠らないと成長ホルモンが出ない、という医学的な決まりはありません。

22時を過ぎて寝ても成長ホルモンは分泌される

成長ホルモンは、睡眠中だけでなく、起きている時間にも分泌されています。

さらに睡眠中には、眠り始めた後の深いノンレム睡眠と関連して、大きな分泌がみられることがあります。

つまり、成長ホルモンは夜10時になると一斉に分泌が始まるのではなく、睡眠の状態とも関係しながら分泌されているのです。

22時を過ぎて寝てしまった日があっても、それだけで身長が伸びなくなるわけではありません。

ただし、夜更かしが続くことには注意

22時という時刻自体が絶対条件でなくても、夜更かしを習慣にしてよいわけではありません。

特に小学生・中学生は、翌朝の登校時刻が決まっていることが多く、寝る時間が遅いほど睡眠時間が短くなりやすくなります。

睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下など、心身の健康にも影響します。

大切なのは、何時に寝たかだけでなく、毎日十分な時間眠れているかという点です。

成長ホルモンは寝てから何時間後に分泌される？

成長ホルモンは、脳にある下垂体という器官から分泌されるホルモンです。

子どもの骨や身体の成長に関係しており、睡眠中には大きな分泌がみられることがあります。

睡眠開始後の深いノンレム睡眠と関連する

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

ノンレム睡眠の中でも深い段階は「徐波睡眠」と呼ばれ、成長ホルモンの大きな分泌と時間的に関連することが報告されています。

「寝て90分後に最も分泌される」は本当？

成長ホルモンは、睡眠開始後の深いノンレム睡眠と関連して分泌されます。

しかし、深い睡眠が現れるタイミングや成長ホルモンの分泌パターンには個人差があります。

そのため、すべての子どもで「入眠90分後に最大になる」「最初の3時間だけ分泌される」と決まっているわけではありません。

特定の90分間にこだわるよりも、睡眠時間が不足しない生活を整えることが大切です。

睡眠時間を長くすれば、その分だけ身長が伸びる？

十分な睡眠は健康的な成長を支えますが、眠る時間を増やした分だけ将来の身長が高くなると証明されているわけではありません。

また、睡眠中の成長ホルモン分泌が多いことと、実際に身長が何cm伸びるかは別の問題です。

身長の成長を考える際には、睡眠以外の要因も含めて確認する必要があります。

小学生・中学生は何時間寝るべき？年齢別の睡眠時間

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもの年齢に応じた睡眠時間の目安が紹介されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。乳幼児の睡眠時間には昼寝も含みます。必要な睡眠時間には個人差があります。

朝7時に起きる場合、何時に寝ればいい？

就寝時間は、翌朝の起床時刻から逆算すると考えやすくなります。

例えば小学生であれば、朝7時に起きる生活で9〜10時間程度の睡眠を確保するには、21〜22時頃までに眠っている必要があります。

ただし、布団に入ってから眠るまでの時間もあるため、寝る準備は余裕をもって始めましょう。

中学生・高校生が夜型になりやすい理由

思春期には、体内時計の変化によって眠くなる時刻が遅くなりやすいことが知られています。

さらに、塾・部活動・宿題・スマートフォンの使用なども就寝時間に影響します。

特に日中の強い眠気がある場合には、日常的に十分な睡眠を確保できているか確認しましょう。

関連記事｜身長の成長を支える睡眠時間と睡眠の質について詳しく見る →

子どもの睡眠を整えるために家庭でできること

睡眠時間を確保するには、就寝直前だけでなく、1日を通した生活リズムを整えることが大切です。

① 朝は光を浴び、起きる時刻を整える

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。朝の光は体内時計を整えるために役立ちます。

休日も平日から大きくずれない起床時刻を意識することが大切です。

② 朝食を摂り、日中は身体を動かす

朝食や日中の活動も、規則正しい生活リズムを整える助けになります。

成長期には睡眠だけでなく、十分な食事量と栄養バランスも重要です。

③ 寝る前のスマートフォン・ゲームを控える

寝る直前までスマートフォンやゲームを利用していると、就寝時刻が遅くなりやすくなります。

就寝前には使用を切り上げ、落ち着いて過ごせる時間をつくりましょう。

④ 寝室の明るさや温度を整える

寝室はできるだけ落ち着いて眠れる明るさや温度に調整しましょう。

部屋の照明が明るすぎる場合や、騒音が気になる場合は、眠りやすい環境を整えることが役立ちます。

⑤ 「成長ホルモンのために空腹で寝る」は不要

就寝前の大量の食事は睡眠を妨げる場合がありますが、成長ホルモンを増やすために、意図的に空腹を我慢する必要はありません。

成長期には、睡眠に加えて必要な栄養を十分に摂ることも大切です。

食事の量や時刻を無理に制限するのではなく、生活全体のバランスを整えましょう。

十分寝ているのに身長が伸びない？確認したい3つのポイント

「毎日しっかり眠っているのに、同級生との身長差が広がってきた」「以前より身長が伸びなくなった気がする」

このような場合は、睡眠時間だけでなく、お子様自身の成長の経過を確認することが大切です。

① 成長曲線｜以前と同じペースで成長しているか

成長曲線は、年齢ごとの身長や体重をグラフに記録したものです。

現在の身長が平均より高いか低いかだけでなく、お子様自身がこれまでどのようなペースで伸びてきたかを確認できます。

例えば、現在は平均範囲に入っていても、成長曲線上の位置が継続して下がっている場合には、年間成長速度などを確認することが重要です。

② 年間成長速度｜1年間で何cm伸びたか

年間成長速度は、一定期間に身長がどのくらい伸びたかを示す指標です。

年齢や思春期の進み方によって身長の伸び方は異なります。

そのため「今年は何cm伸びたか」だけで判断せず、過去の記録や成長曲線と合わせて考えることが大切です。

③ 骨年齢・骨端線｜骨の成熟状態を確認する

将来の身長を考えるうえで、骨の成熟状態も参考になります。

骨年齢とは、骨格の成熟度を示す指標です。手のレントゲン画像などをもとに評価します。

骨端線（成長板）は、成長期に骨が長くなる部分にある軟骨組織です。

骨端線では軟骨細胞が増殖・成熟し、骨に置き換わることで骨の長さが増していきます。

骨の成熟が進むと、骨端線はやがて閉鎖します。

ただし、骨端線が開いていることだけで、将来あと何cm伸びるかは分かりません。

身長の予測には、成長曲線、年間成長速度、骨年齢、思春期の進み方、ご両親の身長などを合わせて考える必要があります。

関連記事｜骨端線が閉じる年齢と身長の伸びの関係 →

将来身長の目安を知りたい方へ｜身長予測シミュレーション

「十分に寝ているのに身長が伸びない」「思春期が始まったけれど、あとどのくらい伸びるのか知りたい」

このようなお悩みがある方に向けて、SBC整形外科クリニック西新宿本院では身長予測シミュレーションをご案内しています。

現在の身長や過去の成長記録、ご両親の身長、手のレントゲンによる骨年齢などを参考に、将来身長の目安を予測する検査です。

身長予測シミュレーションで確認すること

これまでの身長の記録から成長曲線を作成し、手のレントゲン撮影によって骨の成熟状態を確認します。

これらの情報をもとに、医師が予測身長の結果を説明します。

また、公式の検査フローには採血や栄養指導についての案内もあります。

将来の身長を確定するものではありませんが、現在の成長状態を知り、今後の身長について考えるための参考になります。

このようなお悩みがある方に

• 十分に眠っているのに身長の伸びが気になる
• 以前より年間の身長の伸びが少なくなった
• 思春期が進み、あとどのくらい伸びるか知りたい
• 骨年齢や骨端線の状態を確認したい
• 将来身長の目安について医師に相談したい

検査当日に持参するとよいもの

母子健康手帳や、保育園・幼稚園、学校の健康診断結果など、年齢ごとの身長が分かる記録をご用意ください。

これまでの身長記録は、成長曲線や成長速度を確認するための大切な情報になります。

なお、成長曲線が継続して下がっている場合や、体重減少・慢性的な体調不良などがある場合には、小児科・小児内分泌科で成長障害の原因を調べることも大切です。

成長ホルモンと睡眠についてよくある質問

Q. 成長ホルモンは夜10時〜2時にしか出ないのですか？

いいえ。成長ホルモンは1日を通して分泌されます。睡眠初期の深いノンレム睡眠と、大きな分泌に時間的な関連があることが知られています。

Q. 22時を過ぎて寝ると身長が伸びなくなりますか？

22時を過ぎたことだけで成長ホルモンの分泌が止まるわけではありません。ただし、夜更かしによって睡眠不足が続かないようにしましょう。

Q. 成長ホルモンは寝てから90分後に最大になりますか？

深いノンレム睡眠と成長ホルモンの分泌には関連がありますが、すべての子どもで入眠90分後に最大になるという決まりはありません。

Q. 小学生は何時に寝るのがよいですか？

小学生の睡眠時間は9〜12時間が目安です。朝起きる時刻から逆算して、十分な睡眠時間を確保できる就寝時刻を考えましょう。

Q. 寝る前に食べると成長ホルモンが出なくなりますか？

食事の時刻だけで成長ホルモンの分泌が止まるわけではありません。就寝直前の大量の食事は避けつつ、成長期に必要な食事量と栄養を確保しましょう。

Q. よく寝ているのに身長が伸びないのはなぜですか？

身長の伸びには、睡眠以外にも遺伝、栄養、思春期、骨の成熟状態、ホルモンなどが関係します。成長曲線や年間成長速度を確認することが大切です。

Q. 将来あと何cm伸びるか調べられますか？

成長記録や骨年齢などを参考に将来身長の目安を予測する方法があります。当院では6〜18歳を対象に身長予測シミュレーションをご案内しています。

まとめ｜成長ホルモンは22時〜2時だけではない

成長ホルモンの分泌は、夜10時〜2時という特定の時間帯だけに限定されていません。

睡眠開始後の深いノンレム睡眠と大きな分泌には関連がありますが、入眠後の決まった時刻に最大になるわけではありません。

子どもの睡眠については、小学生9〜12時間、中学生・高校生8〜10時間を参考に、規則正しい生活を心がけましょう。

一方、十分に眠ることと、将来どのくらい身長が伸びるかを知ることは別です。

お子様の身長の伸びが気になる場合は、成長曲線・年間成長速度・骨年齢などを確認することが大切です。

将来身長の目安を知りたい方は、身長予測シミュレーションをご検討ください。

新宿で子どもの身長を相談するなら｜SBC整形外科クリニック西新宿本院

SBC整形外科クリニック西新宿本院は、東京メトロ丸ノ内線「西新宿駅」から徒歩約2分の場所にあります。

「十分に寝ているのに身長の伸びが気になる」「今後どのくらい伸びるか知りたい」という方に、身長予測シミュレーションをご案内しています。

所在地	〒160-0023 東京都新宿区西新宿7-21-3 西新宿大京ビル7階
アクセス	西新宿駅 徒歩約2分 新宿駅 徒歩約7分
診療時間	全日9:15〜18:00
最終受付	平日・土曜17:00 日曜・祝日16:00
検査対象	6〜18歳
料金	15,270円（税込・自由診療）
予約	完全予約制

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身長予測シミュレーションは6〜18歳対象、15,270円（税込・自由診療）、完全予約制です。詳しい検査内容と予約方法は、以下の公式案内からご確認いただけます。