成長期に必要なカロリーは？小学生・中学生・高校生の1日目安と補食

「成長期の子どもは1日何kcal必要？」「部活をしている中学生は、もっと食べた方がいい？」「少食だと身長が伸びにくくなる？」と気になる保護者の方もいるでしょう。

成長期に必要なカロリーはどのくらい？

この記事でいう「カロリー」は、食事から摂るエネルギー量を示すkcal（キロカロリー）を指します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別・身体活動レベルごとに「推定エネルギー必要量」が示されています。

6〜17歳の目安は次のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を確認する →

「成長期は大人よりたくさん食べるべき」とは限らない

成長期には、日常生活や運動に必要なエネルギーに加えて、身体の成長に必要なエネルギーも使われます。

ただし、成人の必要量も性別・体格・活動量によって異なるため、「10歳になったら大人と同じ」「中学生なら必ず大人以上」と比較する必要はありません。

子ども自身の年齢・性別・活動量・体重や成長経過から考えましょう。

身体活動レベル「低い・ふつう・高い」はどう考える？

食事摂取基準では、身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分けています。

これは、1日のエネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標に基づく分類です。

「部活をしているから必ず高い」「学校へ通っているから必ずふつう」と簡単に決められるものではありません。

「どの活動レベルを選べばよいか分からない」という場合は、1日の数字だけにこだわらず、体重と成長の推移を見ることも重要です。

カロリー不足だと身長は伸びにくくなる？

成長期には、身体を維持するためだけではなく、新しい組織をつくり成長するためのエネルギーも必要です。

そのため、必要なエネルギーが慢性的に不足する状態は、健康な成長・発達にとって好ましくありません。

一方、必要量を満たしたあと、さらに多く食べれば食べるほど最終身長が高くなるわけでもありません。

エネルギー不足を疑うきっかけ

次のような変化がみられる場合には、食事量や健康状態を確認しましょう。

• 体重が減ってきた
• 体重が長期間ほとんど増えていない
• 以前より疲れやすい
• 食欲が落ちている
• スポーツのパフォーマンスが落ちている
• ケガや体調不良を繰り返している
• 女子で月経が止まった、または年齢に比べて月経開始が遅い
• 身長・体重の成長曲線が以前のラインから下がってきた

運動量が多い子では「食べているつもり」でも不足することがある

特にスポーツ量が多い子どもでは、食事量そのものが少なくなくても、運動で消費するエネルギーに対して摂取量が不足する場合があります。

運動量に対して利用可能なエネルギーが慢性的に不足し、健康やスポーツパフォーマンスへ影響する状態は、RED-S（スポーツにおける相対的エネルギー不足）と呼ばれます。

体重減少、月経異常、繰り返す疲労骨折やケガ、強い疲労などがある場合は、小児科やスポーツ医学を扱う医療機関などへご相談ください。

成長期はおやつ・補食が必要？

すべての成長期の子どもに補食が必要なわけではありません。

3食で必要なエネルギーと栄養を十分摂れている場合には、身長のためだけに無理に間食を追加する必要はありません。

一方、次のような場合には、間食を「お菓子」ではなく補食として使う方法があります。

• 1回にたくさん食べられない
• 昼食から夕食までの時間が長い
• 放課後に部活動やクラブ活動がある
• 運動量が多く、3食だけでは必要量を摂りにくい

補食に取り入れやすい食品

補食でお腹がいっぱいになり、夕食を食べられなくなる場合は量を調整しましょう。

スポーツをしている子どもは必ず補食が必要？

必ずではありません。

運動量が多い子どもでは必要エネルギー量が増えやすいため、3食だけでは不足する場合に補食を利用します。

一方、3食で十分な量を食べられており、体重・成長経過にも問題がない場合は、スポーツをしているという理由だけで補食を追加する必要はありません。

運動前

昼食から練習開始まで時間が空き、空腹が強い場合などには、おにぎり、パン、バナナなど、比較的食べやすい食品を補う方法があります。

運動後

運動終了後から夕食まで長く時間が空く場合には、炭水化物とタンパク質を含む補食を取り入れることもできます。

ただし、「運動終了後○分以内に必ず食べないと成長できない」という固定的なルールとして考える必要はありません。

重要なのは、1日の食事全体で必要なエネルギーと栄養を確保することです。

成長期の極端な減量には注意

スポーツ競技では体重や体型を意識することがありますが、成長期に自己判断で大幅なカロリー制限を行うことはおすすめできません。

特に、運動量が多いにもかかわらず食事量を強く減らしている場合には、骨の健康、体調、月経などへ影響することがあります。

成長期は「カロリーだけ」満たせばよいわけではない

必要なカロリーを摂れていても、食事内容が極端に偏っていれば、成長に必要な栄養素が不足する可能性があります。

毎食を完璧にそろえる必要はありませんが、1日全体では次のような食品を組み合わせます。

「タンパク質だけ」「カルシウムだけ」「亜鉛だけ」を増やせば身長が高くなるわけではありません。

子どもに亜鉛サプリは必要？身長との関係を詳しく見る →

「何kcal？」より重要｜身長・体重の成長経過を確認する

必要エネルギー量はあくまで目安です。

身長や体重が気になる場合は、「今日2,500kcal食べたか」だけではなく、数カ月〜数年単位でどのように成長しているかを確認しましょう。

子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？年間成長速度を確認する →

医療機関への相談を考えたいケース

病気や栄養障害による成長不良が疑われる場合には、単純に食事量を増やすだけで様子を見るのではなく、小児科・小児内分泌科などで医学的評価を受けることが重要です。

日本小児内分泌学会「低身長」 →

「何kcal食べれば伸びる？」ではなく「あとどのくらい伸びそう？」を知りたい方へ

カロリーについて調べている方の中には、

「食事はある程度とれている。それでも、この子はこの先どのくらい身長が伸びそうなのか知りたい」

という方もいるでしょう。

1日の摂取カロリーだけから、残っている成長量や最終身長を予測することはできません。

今後の身長を考える場合には、

• これまでの成長記録・成長曲線
• 年間成長速度
• ご両親の身長
• 思春期の進行状況
• 骨年齢・骨端線など骨の成熟状態

などを組み合わせます。

身長予測は何歳からできる？検討するタイミングを詳しく見る →

「栄養不足」と「将来身長」で相談先を分ける

※無料カウンセリングではレントゲン・採血などの検査は行いません。

成長期のカロリーについてよくある質問

小学生は1日何kcal必要ですか？

年齢・性別・身体活動量によって異なります。例えば10〜11歳では、男子1,950〜2,500kcal/日、女子1,850〜2,350kcal/日が推定エネルギー必要量の目安です。

中学生は1日何kcal必要ですか？

12〜14歳では男子2,300〜2,900kcal/日、女子2,150〜2,700kcal/日が目安です。活動量による幅があるため、すべての中学生に同じ量が必要なわけではありません。

高校生は1日何kcal必要ですか？

15〜17歳では男子2,500〜3,150kcal/日、女子2,050〜2,550kcal/日が目安です。体格や活動量によって実際の必要量は異なります。

たくさん食べるほど身長は伸びますか？

いいえ。慢性的なエネルギー不足を避けることは重要ですが、必要量を超えて食べた分だけ最終身長が高くなるわけではありません。

スポーツをしている子は3食では足りませんか？

運動量や体格、3食の量によって異なります。必ず補食が必要なわけではありませんが、3食だけでは必要なエネルギーを摂りにくい場合には補食を活用します。

少食の子はおやつを増やした方がよいですか？

3食だけでは必要な量を摂りにくい場合には、補食を利用できます。ただし、間食で夕食を食べられなくならないよう量や時間を調整してください。体重が増えない・減少している場合は医療機関へご相談ください。

身長のために夜食を食べさせた方がよいですか？

身長を伸ばす目的だけで夜食を習慣化する必要はありません。1日全体で必要なエネルギーを確保することを優先しましょう。

まとめ｜成長期のカロリーは「年齢＋活動量＋成長経過」で考える

成長期に必要なエネルギー量は、年齢・性別・身体活動量によって異なります。

本当に知りたいことが、「何kcal食べさせればいい？」ではなく「うちの子はこの先どのくらい身長が伸びそう？」なのであれば、成長記録と骨の成熟状態などを確認する方法があります。

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
• 日本小児内分泌学会「低身長」

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