【中学生向け】身長を伸ばす方法は？まだ伸びるか・成長の余地を確認する方法

「中学生になったのに、思ったほど身長が伸びない」「周りの子は急に伸びているのに、うちの子は大丈夫？」「食事や睡眠を変えれば、まだ身長は伸びる？」と気になる保護者の方もいるでしょう。

中学生でも身長はまだ伸びる？

中学生でも身長が伸びる可能性はあります。

ただし、同じ13歳・14歳でも、思春期が始まった時期や現在の進行段階は一人ひとり異なります。

そのため、

• 中学1年生だからまだたくさん伸びる
• 中学3年生だからもう伸びない
• 男子だから高校生まで必ず伸びる

と学年や年齢だけで決めることはできません。

思春期の開始が比較的遅い場合には、中学校後半にも身長の伸びが続くことがあります。一方、思春期が早く進んでいる場合には、同じ年齢でも残っている成長期間が少ないことがあります。

中学生の平均身長は？男子・女子の目安

同年代と比べてどのくらいなのか気になる場合、平均身長は一つの参考になります。

文部科学省「令和7年度学校保健統計」による中学生年代の平均身長は次のとおりです。

※年齢は調査上の満年齢です。実際の学年と一致しない場合があります。

ただし、「平均身長より低い＝病気」「平均以上＝問題なし」という意味ではありません。

中学生は、思春期が始まる時期の差によって身長差が大きくなりやすい年代です。

平均値以上に確認したいのが、本人自身のこれまでの成長経過です。

子どもの身長は1年で何cm伸びれば正常？中学生の成長速度を確認する

中学生の身長は「思春期」と「骨の成熟」がポイント

中学生年代の身長を考えるときに重要なのが、思春期の進み方です。

思春期には一時的に身長の伸びる速度が大きくなる「成長スパート」がみられます。

しかし思春期が進むにつれて骨も成熟し、身長の伸びは徐々に緩やかになっていきます。

成長期の長い骨には、骨端線（成長板）と呼ばれる軟骨部分があります。

思春期が進み骨が成熟すると、骨端線は徐々に閉鎖へ向かいます。骨端線が完全に閉じた後は、その骨が長軸方向へ伸びることによる身長増加は原則として終了します。

つまり、今後の成長を考えるときは、実年齢だけではなく骨の成熟状態も一つの重要な情報になります。

女子｜生理が始まったら身長は止まる？

初潮を迎えた瞬間に、身長の伸びが完全に止まるわけではありません。

ただし初潮は、思春期がある程度進んでいることを示すサインの一つです。そのため、それ以前より身長の伸びは緩やかになる傾向があります。

生理が始まると身長は止まる？初潮後の身長について詳しく見る

男子｜声変わりしたら身長は止まる？

声変わり後にも身長が伸びる方はいます。

ただし、声変わりも思春期が進行していることを示す変化の一つです。「声変わりしたからあと○cm」と残りの成長量を判断することはできません。

身長が何歳まで伸びるのかについて詳しくは、「身長はいつまで伸びる？」をご覧ください。

中学生の身長を伸ばすために家庭でできることは？

「身長を伸ばす方法」と検索すると、睡眠、食事、運動、牛乳、ストレッチなどさまざまな情報が出てきます。

大前提として、特定の食品や運動だけで、本人が本来到達する最終身長を自由に高くできるとは証明されていません。

家庭でできることは、成長期に必要な栄養・睡眠・身体活動などが大きく不足しないよう、健康的な生活環境を整えることです。

1．十分な睡眠時間を確保する

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生について8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することが示されています。

一方、「22時〜2時に成長ホルモンが出るから、その時間に眠れば背が伸びる」といった固定した時刻を身長と直接結びつける必要はありません。

夜更かしを常態化させず、本人に必要な睡眠時間を確保することを優先しましょう。

2．「身長に良い食品」より食事全体を見る

牛乳、肉、卵など一つの食品を大量に摂れば、その分だけ身長が高くなるわけではありません。

成長期には、十分なエネルギーに加えて、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄、亜鉛などさまざまな栄養素が必要です。

特に部活動などで運動量が多い中学生では、消費エネルギーに対して食事量が不足していないかにも注意しましょう。

3．健康のために身体を動かす

運動は骨・筋肉・心肺機能などの健康に重要です。

一方、「バスケットボールをすれば背が高くなる」「ジャンプで骨端線を刺激すれば身長が伸びる」という効果は確立されていません。

身長だけを目的に特定の競技を選ぶのではなく、年齢や体力に合った身体活動を継続することが大切です。

4．極端な食事制限や体重減少を放置しない

中学生では、部活動やダイエットなどをきっかけに、必要なエネルギーを十分に摂れていない場合があります。

急激な体重減少、強い疲労、食欲低下、体調不良などが続く場合には、身長だけの問題と考えず医療機関へ相談してください。

ストレッチやサプリメントで身長は伸びる？

ストレッチによって柔軟性や姿勢が改善することはありますが、骨そのものを長くし、最終身長を高くする効果は確立されていません。

サプリメントについても、「飲めば身長が伸びる」と医学的に証明された一般向け製品はありません。

「あと何cm伸びる？」を考えるには

生活習慣を整えることは重要ですが、睡眠時間や食事内容だけから現在どの程度成長する余地が残っているのかを判断することはできません。

今後の成長を考えるときは、次のような情報を組み合わせます。

「一般的な中学生」ではなく、「うちの子自身がまだどのくらい伸びそうなのか」を知りたい場合は、成長記録や骨の成熟状態を確認する方法があります。

身長予測は何歳からできる？検査するタイミングを詳しく見る

こんな場合は「まだ中学生だから」と様子を見るだけにしない

中学生は身長差が大きい年代ですが、次のような場合は年齢だけで様子を見るのではなく、成長状態を確認することをご検討ください。

特に、病気による成長障害や思春期の異常が疑われる場合には、小児科・小児内分泌科などでの医学的評価をご検討ください。

平均範囲でも成長曲線が下がってきた場合の見方を確認する

「身長予測」と「無料カウンセリング」はどう選ぶ？

目的によって適した選択肢が異なります。

※無料カウンセリングではレントゲン・採血などの検査は行いません。病的な成長障害が疑われる場合は、小児科・小児内分泌科などでの評価を優先してください。

中学生の身長についてよくある質問

中学生からでも身長は伸びますか？

中学生でも身長が伸びる可能性はあります。ただし、思春期や骨の成熟には個人差があるため、「中学生だからあと○cm」と一律には判断できません。

中学3年生ではもう遅いですか？

中学3年生という学年だけで判断することはできません。同じ年齢でも思春期の進行や骨の成熟状態は異なります。これまでの成長速度なども合わせて確認します。

女子は生理が始まったら身長は止まりますか？

初潮を迎えた直後に身長の伸びが完全に止まるわけではありません。ただし、一般的には思春期が進んでいるサインの一つで、それ以前より身長の伸びは緩やかになります。

男子は声変わりすると身長が止まりますか？

声変わり後にも身長が伸びる方はいます。ただし、声変わりだけで残りの成長期間や最終身長を判断することはできません。

平均身長なら心配しなくて大丈夫ですか？

平均範囲内でも、以前より年間成長速度が明らかに低下したり、成長曲線上の位置が継続して下がっている場合には、成長経過を確認することが重要です。

あと何cm伸びるか分かりますか？

将来の最終身長を正確に保証することはできませんが、これまでの成長曲線、ご両親の身長、骨年齢・骨端線などを参考に今後の身長の目安を予測する方法があります。

まとめ｜中学生は「伸ばす方法」だけでなく、今の成長状態を確認する

中学生の身長について考えるとき、睡眠・食事・運動などの生活習慣を整えることは重要です。

しかし、「牛乳を飲めば伸びる」「ストレッチをすれば伸びる」「中学生だからまだ大丈夫」といった一つの情報だけで将来身長を判断することはできません。

重要なのは、これまでどのようなペースで成長してきたのか、そして現在どの程度成長する余地が残っているのかを確認することです。

参考情報

• 文部科学省「令和7年度学校保健統計調査」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 日本小児内分泌学会「低身長」